TREINO DE ALONGAMENTO Custom Gold Limited T-Shirt 1602Danny Salazar Players Weekend Jersey , John Curtiss Name and Number Hoodie 7321Dellin Betances Decorative Pillow 14055Men s Texas Rangers White Father s Day Cool Base Team Jersey Father s Day , Men s New York Yankees Navy Team Mark Commitment Performance Hoodie Team Mark 17763New York Mets #34 Noah Syndergaard White Cool Base Home Jersey 19183Kyle Seager #15 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Youth Aaron Judge New York Yankees White Home Cool Base Jersey Player 27301Men s Chicago White Sox Gray #79 Jose Abreu 2018 LLWS Players Weekend Mal Tiempo Jersey Players Weekend , Chicago Cubs Ernie Banks Royal Blue Throwback Jersey Throwback Jersey 33032Shin-Soo Choo #17 Texas Rangers Gray Turn Back The Clock Throwback Jersey , Men s Oakland Athletics White #49 Kendall Graveman 1968 Throwback Jersey Throwback 36535Men s Anthony Rizzo Cream Throwback Jersey Throwback Jersey , Portland Trail Blazers #27 2017-18 Nike Swingman Jusuf Nurkic white Jersey-Association Edition- Men s , Detroit Pistons #81 2018-19 Nike Swingman Jose Calderon White Jersey-Association Edition-Men s 466962017 Independence Day Stars & Stripes San Francisco Giants #9 Brandon Belt Gray Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Oklahoma City Thunder #12 2018 Nike Swingman Steven Adams white Jersey-Association Edition- Men s , Kemba Walker Charlotte Hornets #15 2015 Christmas Day Swingman Jersey Cream White 49979Charlotte Hornets #4 2018-19 Nike Swingman Devonte Graham White Jersey-Association Edition- Men s , 2017 Independence Day Stars & Stripes Los Angeles Angels #27 Mike Trout Gray Authentic Collection Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 51043Youth Houston Rockets #13 James Harden Red Swingman Jersey-Icon Edition 55514Golden State Warriors Draymond Green #23 2018 Finals Champs Association White Jersey , 2018 NBA All-Star Game San Antonio Spurs #20 Manu Ginobili White Swingman Jersey San Antonio Spurs 59378Brooklyn Nets Women D Angelo Russell #1 Icon Black Jersey , Jabari Parker Chicago Bulls #12 Association White Jersey 63307Men 2018 NBA Draft Josh Okogie Timberwolves #20 Association Swingman Jersey - White Association , Atlanta Hawks Male Daniel Hamilton #5 Classic Red Jersey 719452018 All-Star Indiana Pacers Victor Oladipo #4 Black Jersey-Women , Toni Kukoc Chicago Bulls #7 Red Hardwood Classics Throwback Alternate Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 79852
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão