TREINO DE ALONGAMENTO Custom Memorial Day T-Shirt 1059Frankie Montas St. Patrick s Day T-Shirt 1240Men s Astros #53 Ken Giles 2017 World Series Champions Name & Number Tri-Blend T-Shirt 2017 World Series Champions Tri-Blend , Youth Dodgers #22 Clayton Kershaw Replica Player Cool Base Jersey Replica 11655Men s 2017 Home Run Derby Side Patch Los Angeles Dodgers Black Low Profile 59FIFTY Fitted Hat 2017 Home Run Derby 12413Men s Tom Seaver Gray World Series Jersey World Series Jersey 12969Women s Yadier Molina Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 17505Youth Seattle Mariners Navy Disney Mickey s True Original Arch Fanatics Branded T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch , Josh Donaldson #20 Men Toronto Blue Jays 2017 Mother s Day White Flex Base Jersey , Men s Gregor Blanco Gray World Series Jersey World Series Jersey , Madison Bumgarner #40 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey , David Robertson #30 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , 2017 Independence Day Stars & Stripes St. Louis Cardinals #18 Carlos Martinez White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 23160Anthony Rendon Nationals Navy 2018 All-Star Game Alternate Flex Base Jersey 2018 All-Star Alternate , 2016 MLB All-Star National Giants Matt Duffy #5 Brown Flex Base Jersey , Women s Lance McCullers Jr. Astros American League Blue 2017 MLB All-Star Game Home Run Derby Jersey Astros 37730Women s Mike Montgomery #38 Chicago Cubs White 2017 Gold Program Cool Base Jersey Gold Program 38296C.J. Wilcox Jersey 18-19 Youth Indiana Pacers #23 Nike Swingman Icon -Edition , Philadelphia Phillies 2018 LLWS Players Weekend Scarlet #38 Jorge Alfaro El Oso Jersey Players Weekend , Men s NBA Los Angeles Lakers #20 Timofey Mozgov 2016 Christmas Day Swingman Jersey White 58128Chicago Bulls #11 Doug McDermott New Swingman Road Jersey-Black New Swingman Jersey 60721Milwaukee Bucks Giannis Antetokounmpo #34 2017-18 Statement Black Jersey 62568Men s Orlando Magic #11 Bismack Biyombo HDV Patch Association White Memorial Swingman Jersey 63389Youth NBA 2018-19 Joel Berry II Lakers #18 Icon Swingman Jersey - Gold Icon 65673Men s 2017-18 Phoenix Suns #1 Devin Booker Statement Black Swingman Jersey 66244Youth San Antonio Spurs #8 Patty Mills Black Swingman Jersey-Icon Edition , Brooklyn Nets Treveon Graham #21 Black Icon Jersey -Women 78564Phoenix Suns Tyson Chandler #4 Purple City Edition Jersey 79434Youth Majestic Jared Hoying Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey , Men s Majestic Nolan Ryan Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White 2016 Memorial Day Fashion Flex Base Jersey 82720
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão