TREINO DE ALONGAMENTO Aaron Hicks Father s Day T-Shirt 3182Women s Astros #35 Justin Verlander 2017 World Series Bound Player Cool Base Jersey 2017 World Series 13339Women Padres Ash Plus Size Frontsweep Pullover Hoodie Frontsweep , Cincinnati RedsNew Era 2016 Mother s Day Graphite Pink Logo 59FIFTY Fitted Hat 18360Women s New York Mets Juan Lagares #12 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt , Unisex Baltimore Orioles Player Graphics Lightweight Running Shoes , Youth Dodgers #23 Adrian Gonzalez 2017 World Series Bound Jersey 2017 World Series , 2017 Independence Day Stars & Stripes Cleveland Indians #28 Corey Kluber White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 23508Women s 2018 MLB All-Star Red #34 Bryce Harper Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby , Men George Springer #4 Houston Astros White 2018 Gold Program Flex Base Jersey 2018 Gold Program , Salvador Perez Royals Royal 2017 Spring Training Cactus League Patch Flex Base Jersey 26303Men s Stephen Strasburg Washington Nationals National League Orange 2017 MLB All-Star Game T-Shirt Nationals , Men s Corey Seager #5 Los Angeles Dodgers Gray Royal Pinstripe Player T-Shirt Pinstripe , Women s San Francisco Giants Majestic Buster Posey #28 Gray 2018 Memorial Day Cool Base Jersey , Men s Kansas City Royals Light Blue #39 Jason Hammel 2018 Memorial Day Flex Base Jersey Memorial Day , Women s New York Mets Royal #9 Brandon Nimmo 2018 LLWS Players Weekend Nimms Jersey Players Weekend , 2017 Stars & Stripes Houston Astros #4 George Springer Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Men s Indiana Pacers #21 Thaddeus Young Official Practice Cotton One State United By Basketball Navy T-Shirt , Youth Sacramento Kings #45 Jack Cooley Gold Personalized Name and Number T-shirt , Women s Chad Kuhl White Cool Base Jersey 52264NBA 2017-18 Cleveland Cavaliers #23 LeBron James Icon Wine Jersey 52817Women s 2018 NBA All-Star Golden State Warriors #35 Kevin Durant Black Swingman Jersey Golden State Warriors , Russell Westbrook Oklahoma City Thunder #0 Royal Blue Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 55444DeMarcus Cousins Sacramento Kings #15 Purple Swingman Road Jersey New Swingman Jersey , Fanatics Branded Women s New Orleans Pelicans #23 Anthony Davis Statement Edition Red Replica Jersey , Youth NBA 2018-19 Jose Calderon Pistons #81 Association Swingman Jersey - White Association , Men s Patrick Beverley Clippers #21 Statement Edition Swingman Jersey - Black , Women s Emeka Okafor Pelicans #50 Statement Edition Replica Jersey - Red Statement Edition , Darrell Arthur Phoenix Suns #00 City Purple Jersey 72777Golden State Warriors Nick Young #6 White Finals Bound Association Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão