TREINO DE ALONGAMENTO Chris Stratton Father s Day T-Shirt 3676Houston Astros Majestic 2016 Mother s Day Flexbase White Home Jersey , Philadelphia Phillies Cream 2016 Independence Day Flexbase Stars & Stripes Jersey Stars & Stripes Jersey , Men s Chicago White Sox White 1917 Turn Back the Clock Authentic Team Jersey 1917 Turn Back the Clock 16881Tampa Bay Rays Black New Era Snapback Adjustable Cap New Era Cap , Mother s Day Arizona Diamondbacks #44 Paul Goldschmidt White Jersey Mother s Day , 2018 Postseason Oakland Athletics Green #23 Matt Joyce Cool Base Jersey 2018 Postseason , Jered Weaver #36 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 23027Men s Cleveland Indians Home Josh Donaldson #27 White 2018 Postseason Cool Base Jersey 24719Carlos Correa #1 Houston Astros Majestic White Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey , Women s Max Scherzer Washington Nationals White 2017 Cool Base Jersey 26707Youth Boston Red Sox Majestic Andrew Benintendi #16 Navy 2018 LLWS Players Weekend Benny Jersey , Seattle Mariners Felix Hernandez White Throwback Jersey Throwback Jersey , Shin-soo Choo #17 Texas Rangers Gray Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes Jersey , Men s 2018-19 Detroit Pistons #6 Nike Swingman Gray Bruce Brown Jr. Statement Jersey , Men s Roberto Alomar Royal Blue Throwback Jersey Throwback Jersey 47044Detroit Tigers 2018 LLWS Players Weekend Navy #77 Joe Jimenez Jo Jo Jersey Players Weekend 48119Women s Atlanta Hawks #24 Kent Bazemore Camo Personalized Name and Number T-shirt 507322018 NBA All-Star Game Boston Celtics #11 Kyrie Irving Black Swingman Jersey Boston Celtics , Men s Warriors Kevin Durant #35 2018 NBA Finals Patch Jersey - Gold City Edition City , Derrick Rose Chicago Bulls #1 Red Resonate Fashion Jersey Resonate Fashion Swingman Jersey 55210Klay Thompson Golden State Warriors #11 Blue Women Swingman Road Jersey Women Jersey 55734San Antonio Spurs Youth Marco Belinelli #18 Icon Edition Black Jersey 57510Men s Al Horford Celtics #42 City Edition Swingman Jersey - Gray 59583Men s New York Knicks #3 Tim Hardaway Jr. Black Camo Fashion Swingman Jersey 61104Utah Jazz #20 Gordon Hayward Navy Road Women s Jersey , Anthony Davis 2017 New Orleans All-Star # 23 Black Jersey , Youth 2018-19 Season Will Barton Nuggets #5 Association Swingman Jersey - White Association , Youth Toronto Raptors #3 OG Anunoby White Swingman Jersey - Association Edition 65454Nicolas Batum 2018-19 Charlotte Hornets #5 Classic White Jersey 70436
Klay Thompson Golden State you Golden Warriors Black Women Swingman to Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Klay Thompson Golden State Warriors #11 Black Women Swingman Road Jersey Women Jersey 54500 86690a1

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão