TREINO DE ALONGAMENTO Gavin Cecchini Memorial Day T-Shirt 330Anthony Rizzo Father s Day Jersey , Aaron Sanchez Name and Number Hoodie , Women s Astros #36 Will Harris 2017 World Series Champions Full Count Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions Full Count , 2018 Mother s Day Boston Red Sox Charcoal #19 Jackie Bradley Jr. V-Neck T-Shirt Mother s Day 10888Women s Los Angeles Dodgers Gray Cool Base Team Jersey , 2017 Little League World Series Tigers Chad Bell Wick Gray Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 14647Men s Arizona Diamondbacks Red Gradient Logo Short Sleeve T-Shirt Gradient Logo 15244Youth Tampa Bay Rays Navy Disney Mickey s True Original Arch Fanatics Branded T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch 18580Women s Jackie Robinson Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 20197Miami Marlins Blank Gray Authentic Flexbase Collection Jersey 27170Clayton Kershaw Jersey , Men Nomar Mazara #30 Texas Rangers Green St. Patrick s Day Celtic Flex Base Jersey Authentic Collection Celtic 36347Women s Oakland Athletics Green #50 Mike Fiers 2018 LLWS Players Weekend Kai Jersey Players Weekend , Women s Clayton Kershaw White/Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Nike Kevin Durant KD 8 Orange Black Shoes Kevin Durant Basketball Shoes , Youth Houston Rockets #21 Chinanu Onuaku Gold Fantastic Personalized Name and Number T-shirt , Youth Stan Musial Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 51272Youth Mike Scott Wizards #30 Association Swingman Jersey - White Association , Mario Hezonja Orlando Magic #23 Blue New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey 70902Men s Al-Farouq Aminu Blazers #8 Icon Swingman Jersey - Black 73445Detroit Pistons Reggie Jackson #1 City Navy Jersey 73791Chicago Bulls #91 Dennis Rodman White Home Jersey 73918Men 2018 NBA Draft Charlotte Hornets #4 Devonte Graham Icon Edition Teal Swingman Jersey 74972Brooklyn Nets #22 Caris LeVert 2016 Black Christmas Jersey 76389Utah Jazz Male Ekpe Udoh #33 Backer Pullover Navy Hoodie , Indiana Pacers Myles Turner #33 White 2017-18 Classic Jersey 77800Damon Stoudamire Toronto Raptors #20 Soul Swingman White Home Jersey 79307Women s Majestic Kole Calhoun Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey , Women s Majestic Ricky Nolasco Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Home Cool Base Jersey 82651
2017-18 Cavaliers #23 LeBron to James 52811 Association 2a53c86 White Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão