TREINO DE ALONGAMENTO Michael Wacha Father s Day Jersey , Aaron Judge All-Star Game Jersey 4977Kyle Seager Players Weekend Jersey 5045Men s Astros #31 Collin McHugh 2017 World Series Champions Full Count Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Long Sleeve 8255Youth 2017 MLB All-Star National League Justin Turner Majestic Name and Number T-Shirt Dodgers , Eric Hosmer #35 Memorial Day Flex Base Jersey , Women s National League 2018 MLB All-Star Paul Goldschmidt #44 Red Majestic Home Run Derby Jersey , Kansas City Royals #40 Kelvin Herrera Men s Authentic Royal Blue Alternate Majestic MLB Cool Base Jersey 20962New York Mets White 2017 Memorial Day Custom Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 22006Women Cleveland Indians Edwin Encarnacion #10 Red Fanatics Branded RBI Pullover Hoodie 24701Women s Stephen Strasburg Washington Nationals White 2017 Cool Base Jersey , Edwin Encarnacion Indians White Flex Base Jersey , Youth 2018 MLB All-Star Navy #25 Gleyber Torres Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby 35700Women s Washington Nationals Red #62 Sean Doolittle 2018 LLWS Players Weekend Doc Jersey Players Weekend 36146Women s Baltimore Orioles Orange #29 Jace Peterson 2018 LLWS Players Weekend Petey Jersey Players Weekend , Domantas Sabonis Youth Jersey Indiana Pacers 2017-18 Jersey-Icon Edition , Nike Kobe Bryant XI ELITE Men s Yellow Basketball Shoes Kobe Bryant Basketball Shoes , Youth Houston Rockets #13 James Harden Red Swingman Jersey-Icon Edition 49596Denver Nuggets #27 2017-18 Nike Swingman Jamal Murray White Jersey-Association Edition- Men s 50533Derrick Rose Chicago Bulls #1 Grey Static Fashion Jersey Static Fashion Jersey 55604Duke Blue Devils #1 Kyrie Irving NCAA Basketball Jersey-Black Duke Blue Devils , Men 2018-19 Michael Kidd-Gilchrist Hornets #14 30th Anniversary City Edition Swingman Jersey - Black 30th Anniversary City Edition 61259Youth NBA 2018-19 Bismack Biyombo Hornets #8 City Edition Swingman Jersey - Black City Edition , NBA Men s Chicago Bulls #45 Denzel Valentine Satin Full Snap Jacket - Red Satin Full Snap 65027Men 2018 NBA Draft Memphis Grizzlies #2 Jaren Jackson Jr. Statement Blue Swingman Jersey 70883Evan Turner Portland Trail Blazers New Swingman Home Jersey-White New Swingman Jersey 71349Trevor Ariza Rockets #1 New Swingman Red Jersey 76022Youth 2017-18 Memphis Grizzlies #24 Dillon Brooks Icon Edition Navy Swingman Jersey , 2018 BIG3 Basketball League Men s Pacers Jermaine O Neal White #7 Tri-State Captain Jersey Tri-State Captain 79638Men s Nike Los Angeles Angels of Anaheim Player Legend Red Cooperstown Team Issue Performance T-Shirt - 82839
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão