TREINO DE ALONGAMENTO Miguel Gomez Father s Day T-Shirt 580Max Kepler Father s Day T-Shirt 1773Drew Steckenrider St. Patrick s Day T-Shirt , Jonathan Holder Father s Day T-Shirt , Men s Ryne Sandberg Cream Throwback Jersey Throwback Jersey 8400Men s Milwaukee Brewers Royal Banner Wave II T-Shirt , Women s Colorado Rockies Navy Banner Wave T-Shirt , Kansas City Royals Kelvin Herrera #40 White Home Name & Number T-Shirt - Men 210722017 Independence Day Stars & Stripes Miami Marlins #54 Wei-Yin Chen Gray Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 24963Hunter Pence Giants Orange Alternate On-Field 60th Season Patch Flex Base Jersey Alternate 60th Season , Cleveland Indians Michael Brantley Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey , Men s Arizona Diamondbacks Navy #99 Taijuan Walker 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day 37237Men s J.J. Hardy #2 Baltimore Orioles White 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day 37523Chicago White Sox Slider Navy Cooperstown Collection Fanatics Branded V-Neck T-Shirt Cooperstown Collection 52685Men NBA 2018-19 LeBron James Lakers #23 City Edition Swingman Jersey - Black City Edition 53277Kyrie Irving Cleveland Cavaliers #2 Black Metals Fashion Limited Edition Jersey Metals Fashion Limited Edition Jersey 54100Golden State Warriors Klay Thompson #11 Gold 2018 NBA Finals City Jersey , Youth George Hill Cavaliers #3 Statement Swingman Jersey - Black Statement 61846Minnesota Timberwolves Jimmy Butler #23 Association White Jersey - Youth 61981Houston Rockets Ryan Anderson #33 City Red Jersey 62041Los Angeles Lakers Male Michael Beasley #11 Association White Jersey 62081NBA Men Los Angeles Lakers #4 Alex Caruso City Edition Pullover Hoodie - Black City Edition , Evan Turner Boston Celtics #11 Grey New Swingman Alternate Jersey New Swingman Jersey , Women s Markelle Fultz 76ers #20 City Edition Swingman Jersey - Blue City Edition , Golden State Warriors #6 Nick Young White Road Jersey 65353Cleveland Cavaliers Making History 2016 NBA Finals Champions Roster T-shirt-Navy Cavaliers Champions T-shirt , Anthony Davis NBA 2014 All-Star Western #23 Red Jersey , Phoenix Suns Alan Williams #15 Icon Purple Jersey - Youth , Memphis Grizzlies Dillon Brooks #24 Light Blue Statement Jersey , Men s Majestic Reggie Jackson Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Grey Flexbase Collection Cooperstown Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão