TREINO DE ALONGAMENTO Francisco Lindor Stars & Stripes T-Shirt , Nathan Eovaldi Players Weekend Jersey , Tyler Anderson Name and Number Hoodie , Jake Arrieta Throwback Turn Back the Clock Jersey 8388Men s Babe Ruth Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Women s Marcus Stroman Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 131352017 Independence Day Stars & Stripes Washington Nationals #3 Michael Taylor White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Women Seattle Mariners Navy Gray Absolute Victory Cool Base Jersey Absolute Victory 18017Men s Todd Frazier White Throwback Jersey Throwback Jersey , Twins 2016 MLB All-Star Game Patch Hat , Men s Los Angeles Angels Authentic Collection Mike Trout #27 Scarlet 2018 Memorial Day Flex Base Jersey , Women s Philadelphia Phillies Cream #7 Maikel Franco 2018 Memorial Day Cool Base Jersey Memorial Day , Men s Roberto Clemente Pittsburgh Pirates Yellow Cooperstown T-Shirt 32971Women s St. Louis Cardinals Red #41 Tyler O Neill 2018 LLWS Players Weekend O Neill Jersey Players Weekend 391912018 Gold Program Houston Astros #6 Jake Marisnick White Cool Base Jersey 2018 Gold Program 40054Miami Heat #14 2017-18 Nike Swingman Derrick Walton Jr. white Jersey-Association Edition- Youth , Dallas Mavericks #23 Wesley Matthews New Swingman Jersey White 48879Men s Tony Gwynn Coffee Throwback Jersey Throwback Jersey , Los Angeles Lakers #8 Kobe Bryant Blue Road Jersey , Oakland Athletics Throwback White #45 Jharel Cotton 1968 Jersey Throwback , Women s Minnesota Timberwolves #23 Jimmy Butler Icon Navy Swingman Jersey , NBA 2017-18 Boston Celtics #42 Al Horford Statement Black Jersey 57840Toronto Raptors #10 DeMar DeRozan 2015-16 White Home Jersey , Los Angeles Clippers DeAndre Jordan #6 Statement Black Jersey , Houston Rockets Chris Paul #3 City Red Jersey - Youth , Youth s Trey Burke Knicks #23 Statement Edition Swingman Jersey - White 66690Men 2018-19 Season Kyle Anderson Grizzlies #1 Statement Swingman Jersey - Blue Statement , Men s Enes Kanter Knicks #00 City Edition Swingman Jersey - Navy , Youth Jonathan Gibson Celtics #60 City Edition Swingman Jersey - Gray City Edition , D Angelo Russell Nets #1 New Swingman Home Jersey - White ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão