TREINO DE ALONGAMENTO Corey Seager Cartoon T-Shirt 2148Yonder Alonso 2018 Postseason Jersey , Women s Astros #43 Lance McCullers 2017 World Series Champions Tri-Blend 3/4-Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions , Men Houston Astros Navy 2017 World Series Bound Streak Fleece Pullover Hoodie 2017 World Series Streak Fleece , Men s Eric Hosmer White Throwback Jersey Throwback Jersey 10233Mets #34 Noah Syndergaard Thor Royal 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , 2018 LLWS Players Weekend Toronto Blue Jays Royal #39 Jake Petricka Petey Jersey Players Weekend , 2017 Stars & Stripes Houston Astros #16 Brian McCann Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 134422017 Little League World Series Angels Garrett Richards Garrrrrett Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Atlanta Braves 2016 MLB All-Star Game Patch Navy New Era 59FIFTY Fitted Hat 19756Men s Adam Wainwright White World Series Jersey World Series Jersey , Padres Trevor Hoffman #51 1936 Throwback Jersey 24440Freddie Freeman #5 Atlanta Braves 2017 Stars & Stripes Independence Day White Flex Base Jersey - Men 309292016 MLB All-Star National Pirates Josh Harrison #5 Brown Flex Base Jersey 32793Khris Davis Athletics Gold 50th Anniversary Alternate On-Field Patch Flex Base Jersey 50th Anniversary Alternate 34201New York Yankees Lou Gehrig White Throwback Jersey Throwback Jersey , Women s Baltimore Orioles Orange #12 Steve Wilkerson 2018 LLWS Players Weekend Breeze Jersey Players Weekend , Chandler Parsons Jersey 2018 Men s Memphis Grizzlies #25 Nike Swingman -Icon Edition , 2017-18 Youth Miami Heat Nike Swingman #21 Hassan Whiteside Jersey-City Edition- white , Gerald Green Youth Statement Jersey 2017-18 Houston Rockets #14 Nike Swingman -Statement Edition , Women NBA 2018-19 Carmelo Anthony Rockets #7 Icon Edition Swingman Jersey - Red Icon Edition , Men s 2017-18 Philadelphia 76ers #18 Marco Belinelli Association White Swingman Jersey , Tim Duncan San Antonio Spurs #21 Grey Revolution 30 Swingman Alternate Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 57861Youth Warriors Zaza Pachulia #27 2018 NBA Finals Patch Jersey - Gray Statement Edition Statement 59466Los Angeles Clippers DeAndre Jordan #6 Icon Blue Jersey - Youth 62523Men Arizona Wildcats #44 Solomon Hill NCAA Basketball Jersey - Navy Basketball , 2016-17 Philadelphia 76ers #6 Julius Erving Hardwood Nights Throwback Jersey-Royal Hardwood Nights Throwback Jersey , White 2018 NBA Finals Bound Fast Break Cleveland Cavaliers #15 London Perrantes Association -Edition Jersey - Men s 77546Charlotte Hornets Nicolas Batum #5 Teal Classic Jersey , Youth Majestic Chris Carter Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Home Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão