TREINO DE ALONGAMENTO James Hoyt Mother s Day T-Shirt 233Drew Butera Mother s Day T-Shirt , Yusmeiro Petit Name and Number Hoodie 7191Men s Mike Moustakas Gray World Series Jersey World Series Jersey 11341Women s David Wright White/Pink World Series Jersey World Series Jersey 12971Women s 2016 MLB All-Star Marco Estrada Name & Number T-Shirt 13147Men s Adam Jones Red/Navy All-Star Jersey All-Star Jersey 15726Men s Toronto Blue Jays Big & Tall Kendrys Morales #8 Black 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt 18884Women s Fernando Valenzuela Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Starling Marte #6 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 21673Men s Jose Altuve Houston Astros American League Blue 2017 MLB All-Star Game T-Shirt Astros 24174Men s Arizona Diamondbacks Navy #44 Paul Goldschmidt 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day 26562Adrian Beltre Rangers Royal 2017 Spring Training Cactus League Patch Flex Base Jersey , Andrew Miller #24 Cleveland Indians White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , Men s Oakland Athletics Navy #23 Matt Joyce 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day 36554Women s New York Yankees White #30 David Robertson 2018 Memorial Day Cool Base Jersey Memorial Day , Women s Chicago White Sox Gray #68 Dylan Covey 2018 LLWS Players Weekend Cove Jersey Players Weekend 39420Anthony Rizzo #44 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey , Men s 2018 Chicago Bulls #7 Nike Swingman black Justin Holiday Statement Jersey 49359Chicago White Sox Black #79 Cool Base Jose Abreu Alternate Replica Jersey Cool Base 52670Kyle Lowry #7 Gray Raptors 2017 All-Star Eastern Conference Jersey , Kyle Lowry Toronto Raptors #7 Red Youth Alternate Jersey Youth Jersey , Youth Golden State Warriors #23 Draymond Green Blue Swingman Jersey-Icon Edition 56789Steven Adams Oklahoma City Thunder #12 Navy Blue 2015 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 60510Hassan Whiteside Miami Heat #21 Black Tie Road Jersey New Swingman Jersey 61213Men s Phoenix Suns #3 Jared Dudley Hawkins Honor Patch Association White Swingman Jersey , Dante Exum Utah Jazz #11 Green New Swingman Alternate Jersey New Swingman Jersey 68818Men s NBA Orlando Magic #10 Evan Fournier 2016 Christmas Day Swingman Jersey Black , Men s C.J. Williams Clippers #9 Statement Edition Swingman Jersey - Black , Men 2018 NBA Draft Minnesota Timberwolves #33 Keita Bates-Diop Association White Swingman Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

2017 Mother s Day Pittsburgh Pirates #23 David Freese Gray Jersey Mother s Day 52201 0295c0f

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão