TREINO DE ALONGAMENTO Custom Mother s Day T-Shirt 205Keon Broxton Father s Day T-Shirt , Kyle Hendricks Mother s Day T-Shirt 3250Mookie Betts World Series Jersey , Kris Bryant Memorial Day Jersey 47042018 MLB All-Star Home Run Derby Champion Navy Bryce Harper Fanatics Branded T-Shirt Home Run Derby Champion 183312018 Postseason Oakland Athletics White #45 Jharel Cotton Cool Base Jersey 2018 Postseason 22403Bob Gibson #45 Majestic Throwback Flex Base Jersey , Women s Cincinnati Reds Red Cool Base Team Jersey , 2016 MLB All-Star Game Astros George Springer #4 Yellow Batting Practice Flex Base Jersey 26109Andrew Miller Miller Time Indians Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Los Angeles Dodgers Yasmani Grandal White Cool base Jersey Cool base Jersey 32290Silvino Bracho #61 Diamondbacks Black Official Cool Base Player Jersey 38682Philadelphia 76ers #3 Allen Iverson Player Logo Retired Pillow - Black Unisex , Keita Bates-Diop Jersey 2018-19 Men s Minnesota Timberwolves #33 Nike Swingman -Icon Edition , Youth 18-19 Miami Heat #24 Marcus Lee Nike Swingman Red Statement Jersey , Ray Spalding Jersey 2018-19 Men s Dallas Mavericks #56 Nike Swingman -Icon Edition , National League 2018 MLB All-Star Red #27 Matt Kemp Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Women s Chad Kuhl White Cool Base Jersey 522642017 Stars & Stripes Minnesota Twins #54 Ervin Santana White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 52321Men s Early Wynn White Throwback Jersey Throwback Jersey 52690Oakland Athletics Throwback White #60 Andrew Triggs 1968 Jersey Throwback , Minnesota Timberwolves Jimmy Butler #23 City Gray Jersey , Men s Mason Plumlee Nuggets #24 City Edition Swingman Jersey - Navy , Thaddeus Young Indiana Pacers #21 New Swingman Home Jersey-White , Youth Nemanja Bjelica Timberwolves #8 Icon Swingman Jersey - Navy 67373Youth s Isaiah Hicks Knicks #4 City Edition Swingman Jersey - Navy , Golden State Warriors Male Damion Lee #3 Classic Edition White Jersey , Miami Heat Male Duncan Robinson #12 City White Jersey , Golden State Warriors #11 Klay Thompson Women Road Blue Jersey 80218
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão