TREINO DE ALONGAMENTO Madison Bumgarner Father s Day T-Shirt , Jon Lester Memorial Day T-Shirt , Brett Gardner Father s Day Jersey 5785Houston Astros Star Wars In The Hunt Heather Gray 2018 Postseason Fanatics Branded T-Shirt 2018 Postseason , Adam Eaton Decorative Pillow 14006Youth St. Louis Cardinals Navy Light Up the Field T-Shirt Light Up the Field 18712Joey Votto #19 1976 Throwback Flexbase Jersey 21647Men s Chris Davis Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Washington Nationals Ryan Zimmerman White St.Patricks Day Flexbase Jersey 28648Men s Pittsburgh Pirates Gray #6 Starling Marte 2018 LLWS Players Weekend Tato Jersey Players Weekend 31454Atlanta Braves Julio Teheran Cream Cool base Jersey Cool base Jersey 31850Women s Women s National League Braves Julio Teheran Brown 2016 All-Star Game Name & Number T-Shirt , San Francisco Giants Brandon Belt Gray World Series Jersey World Series Jersey 32709New York Mets Zack Wheeler Royal Blue Cool base Jersey Cool base Jersey , Kolten Wong St. Louis Cardinals #16 Majestic Gray Throwback Flex Base Jersey 33945Men s Chicago Cubs Royal #32 Brian Duensing 2018 LLWS Players Weekend Deuce Jersey Players Weekend , Men s 2018 Indiana Pacers #33 Nike Swingman yellow Myles Turner Statement Jersey , Men s Phoenix Suns #1 Devin Booker Black Purple Satin Full Snap Jacket 43050Womens Philadelphia 76ers #25 Ben Simmons Jersey Icon Edition Blue 440602017 Stars & Stripes Los Angeles Dodgers #74 Kenley Jansen Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 44718Men s 2017 Little League World Series New York Yankees Navy Jersey 2017 Little League World Series Weekend Authentic , Detroit Tigers 2018 LLWS Players Weekend Navy #57 Artie Lewicki Lou Jersey Players Weekend 481972017-18 Nike Swingman Black Dallas Mavericks #8 Kyle Collinsworth Jersey-City Edition- Men s , John Smoltz #29 Authentic Collection Cool Base Cooperstown Throwback Jersey 53550Men 2018 NBA All-Star Washington Wizards #2 John Wall Jersey - White Washington Wizards 58608Los Angeles Lakers #2 Lonzo Ball White Alternate Jersey 60314Men 2018-19 Season Jaren Jackson Jr. Grizzlies #13 Statement Swingman Jersey - Blue Statement , Youth Nikola Vucevic Magic #9 Statement Swingman Jersey - Black Statement , Women s Daniel Hamilton Thunder #25 Statement Edition Replica Jersey - Navy Statement Edition 67365Denver Nuggets Male Monte Morris #11 Icon Edition Navy Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão