TREINO DE ALONGAMENTO Cory Mazzoni Mother s Day T-Shirt 1479Adam Warren Father s Day T-Shirt , Tommy La Stella Players Weekend T-Shirt 1775Paul DeJong Mother s Day T-Shirt 1877Devon Travis St. Patrick s Day T-Shirt , Anthony Rizzo Home Jersey 5497Bruce Maxwell Name and Number Hoodie , Chris Taylor Name and Number Hoodie 7212Dylan Cozens Name and Number Hoodie , Youth Indians 2016 American League Champions Locker Room T-Shirt , Youth National League 2018 MLB All-Star Joey Votto #19 Red Majestic Home Run Derby Jersey , Mark Trumbo 1966 Turn Back the Clock Throwback 50th Anniversary Jersey 15695Youth Albert Pujols White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 17356Youth New York Yankees Navy 2017 Postseason Authentic Collection Pullover Hoodie 2017 Postseason Authentic Collection , Men s Miguel Cabrera Black All-Star Jersey All-Star Jersey , Men s Roberto Clemente Gold Throwback Jersey Throwback Jersey , Chicago Cubs Roshe Shoes 29649Men s Elvis Andrus #1 Texas Rangers White Home Cool Base Jersey , Phoenix Suns #11 Brandon Knight Youth Jersey Hardwood Classics Edition- White 42912New York Mets Fanatics Branded Royal Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year 457812017 Mother s Day Seattle Mariners #17 Mitch Haniger Gray Jersey Mother s Day , Julio Teheran #49 2016 Independence Day Flex Base Jersey 53570Klay Thompson Golden State Warriors #11 Gold Revolution 30 Swingman Youth Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 55747Kawhi Leonard San Antonio Spurs #2 Black Revolution 30 Swingman Youth Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , NBA 2017-18 Brooklyn Nets #1 D Angelo Russell Icon Black Swingman Jersey , Chris Paul Los Angeles Clippers #3 Red Soul Swingman Women Alternate Jersey Swingman Jersey , Dallas Mavericks Harrison Barnes #40 City Black T-shirt , Youth 2017-18 Milwaukee Bucks #3 Jason Terry Association White Swingman Jersey 74257Men s Majestic Nate Smith Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey , Youth Majestic Shohei Ohtani Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base Alternate Collection Jersey 81740
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão