TREINO DE ALONGAMENTO Cody Bellinger Father s Day Jersey , Chris Rusin Name and Number Hoodie , Yankees #40 Luis Severino Sevy Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 9270Dodgers #18 Kenta Maeda Maeken Royal 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Men s Jackie Robinson White Throwback Jersey Throwback Jersey , Washington Nationals #34 Bryce Harper Scarlet 2018 Spring Training Cool Base Player Jersey 2018 Spring Training , Men Cleveland Indians Static Logo Long Sleeve Navy T-Shirt Static Long Sleeve 12271Men s Brooks Robinson White Throwback Jersey Throwback Jersey 15738Men s Early Wynn Cream Throwback Jersey Throwback Jersey , Youth Ryan Zimmerman Washington Nationals National League Orange 2017 MLB All-Star Game T-Shirt , Houston Astros Alex Bregman Name & Number Decorative Team Logo Orange Pillow Decorative 29233Cole Hamels Rangers Royal 2017 Spring Training Cactus League Patch Flex Base Jersey 31226Men Hanley Ramirez Boston Red Sox Scarlet 2017 Postseason Patch Cool Base Jersey 2017 Postseason 32471Men s Boston Red Sox White #18 Mitch Moreland 2018 Postseason Flex Base Jersey 2018 Postseason 35711Women s Boston Red Sox Navy #3 Sandy Leon 2018 LLWS Players Weekend Noah Jersey Players Weekend , Kelvin Herrera #40 Gold Program World Series Champions FlexBase Jersey , Boston Celtics #11 2018 Nike Swingman Kyrie Irving white Jersey-Association Edition-men s , Men s Dallas Mavericks #23 Wesley Matthews Royal Nike New Swingman Icon Edition Jersey 48922Philadelphia Phillies Cream #17 Rhys Hoskins 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes , Los Angeles Lakers Josh Hart #3 Association White Jersey - Youth 60998Men s Louisville Cardinals #45 Donovan Mitchell NCAA Basketball Jersey - White 61933Anthony Davis #14 2012 London Olympics Navy Jersey , New Orleans Pelicans Male Julius Randle #30 Association White Jersey , NBA 2017-18 Los Angeles Lakers #10 Tyler Ennis Statement Purple Jersey , Women s Philadelphia 76ers #9 Dario Saric City Edition Blue Swingman Jersey , Men s C.J. Miles Raptors #0 Statement Edition Swingman Jersey - Black , Bucks Jabari Parker White NBA 2017-18 Association Jersey 74271San Antonio Spurs Male Dante Cunningham #33 Icon Black Jersey 75912Anderson Varejao Cleveland Cavaliers #17 Gold New Swingman Alternate Jersey New Swingman Jersey 75944Men Kentucky Wildcats #25 P.J. Washington NCAA Basketball Jersey - Blue Basketball 78906
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão