TREINO DE ALONGAMENTO Dylan Cozens Father s Day T-Shirt , Custom Stars & Stripes T-Shirt 3120Rajai Davis 2018 Postseason Jersey , Ian Happ Father s Day Jersey 6195Nick Pivetta Name and Number Hoodie 7547Yankees #18 Didi Gregorius Sir Didi Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 9222Men s 2017 Memorial Day Los Angeles Dodgers Royal T-Shirt Memorial Day 12479Trevor Hildenberger Decorative Pillow , Women s 2016 MLB All-Star National Joe Panik Cool Base Jersey , Oakland Athletics Memorial Day Cool Base Jersey , Oakland Athletics MLB Marvel Black Panther Black King of the Diamond V-Neck T-Shirt King of the Diamond , Miami Marlins Roshe Shoes , Women s Boston Red Sox White #19 Jackie Bradley Jr. 2018 Postseason Home Cool Base Jersey 2018 Postseason 33765Oakland Athletics Rickey Henderson Gold Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Atlanta Braves Navy #26 Mike Foltynewicz 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt T-Shirt , Youth Brooklyn Nets #1 D Angelo Russell Gold Personalized Name and Number T-shirt , 18-19 Men s Indiana Pacers #44 Bojan Bogdanovic Hardwood Classics Cotton Nike White T-Shirt 42553Nike Swingman Opal Philadelphia 76ers #31 Norvel Pelle Jersey Jersey City -Edition- Men s 43917Men s Orlando Magic ThrowBack Black stripe Swingman Shorts , Black Zhou Qi Statement Jersey 2018 Houston Rockets #9 nike Swingman Men s -Statement Edition , 1992 USA Basketball Dream Team #12 John Stockton Authentic Navy Blue Jersey , San Antonio Spurs Women Manu Ginobili #20 USA Camo Slim fit Black T-Shirt , Youth 2018-19 Season Kyle Kuzma Lakers #0 Association Swingman Jersey - White Association 63027NCAA Men Duke Blue Devils #33 Grant Hill Pullover Performance Hoodie - Royal 69319NBA Men Philadelphia 76ers #9 Dario Saric City Edition Pullover Hoodie - Blue City Edition , Phoenix Suns Devin Booker #1 Performance Purple T-Shirt 69503Men s Mitchell & Ness Houston Rockets #34 Hakeem Olajuwon Mesh Crew Neck Jersey - Black White Mesh Crew Neck 70402Youth Brandon Jennings Bucks #11 Association Swingman Jersey - White Association , Milwaukee Bucks Male Pat Connaughton #24 City Cream Jersey , Men s Majestic Ricky Nolasco Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Red Team Logo Fashion Cool Base Jersey 82630
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão