TREINO DE ALONGAMENTO Matt Bush St. Patrick s Day T-Shirt 238Andrelton Simmons Mother s Day Jersey , Corey Seager Authentic Collection Jersey , Men s Astros #27 Jose Altuve 2017 World Series Champions Full Count Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Long Sleeve , Men s Alex Gordon White Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s 2017 Memorial Day Texas Rangers Royal T-Shirt Memorial Day , White Sox 2016 MLB All-Star Game Patch Hat 21274Women s Cincinnati Reds Red Cool Base Team Jersey , Men Dallas Keuchel Houston Astros Gray 2017 World Series Champions Name & Number Tri-Blend T-Shirt 2017 World Series Champions Tri-Blend , Jason Heyward Cubs White 2016 Champions Patch Flex Base Jersey , Men s Detroit Tigers 2018 Father s Day Gray Flex Base Majestic Team Jersey 35006Statement Edition- Golden State Warriors #11 Klay Thompson Youth Nike Black Swingman Jersey , 2018 Womens Game Swingman Portland Trail Blazers #0 Damian Lillard NBA All-Star Jersey black , Men s New York Mets 2017 Mother s Day 59FIFTY Fitted Hat Mother s Day 45701Yankees #19 Masahiro Tanaka Masa Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Youth Los Angeles Clippers #97 Lou Williams Camo Fantastic Personalized Name and Number T-shirt 498372017 Little League World Series Braves Johan Camargo JC Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 53620Women s Cleveland Cavaliers #1 Derrick Rose Icon Wine Swingman Jersey 55203Youth Toronto Raptors #7 Kyle Lowry Red Swingman Jersey-Icon Edition , Youth s Brandon Ingram Lakers #14 Statement Edition Swingman Jersey - Purple 59945NCAA LSU Tigers #33 Shaquille O Neal Purple USA Flag Fashion College Basketball Jersey LSU Tigers , Sacramento Kings #24 Buddy Hield New Swingman Home Jersey - White , NBA 2017-18 Portland Trail Blazers #50 Caleb Swanigan Icon Black Swingman Jersey 67052Scottie Pippen Chicago Bulls #33 White Hardwood Classics Throwback Home Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 67916Youth 2017-18 Minnesota Timberwolves #24 Justin Patton Association White Swingman Jersey 68899John Stockton Utah Jazz #12 Green Hardwood Classics Throwback Road Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey , Los Angeles Clippers Swingman White Shorts NBA Basketball Shorts , Shaquille Harrison Phoenix Suns #10 City Purple Jersey 75557Oklahoma City Thunder Josh Huestis #34 Statement Navy T-shirt 756672018-19 Charlotte Hornets Male Gerald Wallace #3 Retire Player Classic White Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão