TREINO DE ALONGAMENTO Albert Pujols Father s Day T-Shirt 413Dominic Smith Father s Day T-Shirt , David Phelps Father s Day T-Shirt 2233Andrew Miller 2018 Postseason Jersey , Adrian Beltre Throwback Jersey , Josh Donaldson Father s Day Jersey 58792018 Memorial Day Toronto Blue Jays Black #20 Josh Donaldson Banner Wave T-Shirt Memorial Day 13150Men 2018 Spring Training Atlanta Braves Navy Authentic T-Shirt 2018 Spring Training , 2018 Postseason Atlanta Braves White #1 Ozzie Albies Flex Base Jersey 2018 Postseason 218362018 Postseason Oakland Athletics White #28 Matt Olson Cool Base Jersey 2018 Postseason 22492Chicago Cubs #12 Kyle Schwarber White Cool Base Home Jersey , Women s Women s 2016 MLB All-Star Game American League Gold San Diego Padres #4 Wil Myers T-Shirt 29615Women s Minnesota Twins Light Blue #7 Joe Mauer 2018 LLWS Players Weekend Mauer Jersey Players Weekend 31732Men s Albert Pujols Los Angeles Angels Red 600 Home Runs 9TWENTY Hat 600 Home Runs 9TWENTY , Women s Atlanta Braves Navy #26 Mike Foltynewicz 2018 LLWS Players Weekend Folty Jersey Players Weekend 36832Men s Arizona Diamondbacks White #99 Taijuan Walker 1998 Throwback Jersey Throwback , Men s Detroit Tigers Navy #47 Jack Morris Mesh Batting Practice Cooperstown Collection Jersey Cooperstown Collection , Men s Billy Williams Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , Men 2018 NBA All-Star New Orleans Pelicans #0 DeMarcus Cousins Jersey - Black New Orleans Pelicans 566892018 NBA All-Star Game San Antonio Spurs #12 LaMarcus Aldridge White Swingman Jersey San Antonio Spurs 58298Men NBA 2018-19 Timofey Mozgov Magic #21 Association Swingman Jersey - White Association , Men s 2018 NBA Rising Stars Challenge Game Lakers #0 Kyle Kuzma Blue Team USA Jersey Team USA 63038Seth Curry Portland Trail Blazers #31 Association White Jersey 65972Minnesota Timberwolves #22 Andrew Wiggins 2016-17 Black Alternate Jersey 66157Youth Willy Hernangomez Hornets #41 Icon Edition Swingman Jersey - Teal Icon Edition 67234Youth Treveon Graham Hornets #21 Icon Edition Swingman Jersey - Teal Icon Edition 67563Men NBA 2018-19 Kostas Antetokounmpo Mavericks #37 Icon Edition Swingman Jersey - Blue Icon Edition , Memphis Grizzlies Male Garrett Temple #17 City White Jersey 74214Memphis Grizzlies Omari Johnson #14 Icon Edition Navy Jersey - Youth , Women s Majestic Mike Trout Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Home Jersey 80861
Braves Dansby Swanson 2017 Father Swanson s Day shop Flex Base that Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão