TREINO DE ALONGAMENTO James Paxton Father s Day T-Shirt 2731Yadier Molina Cooperstown Collection Jersey , Leury Garcia Name and Number Hoodie , Men s Mookie Wilson Camo World Series Jersey World Series Jersey 9811Women s 35# Eric Hosmer Gray Cool Base Player Jersey 11449Men San Diego Padres Navy Shadow Washed Logo T-Shirt Shadow Washed Logo , Men s 2017 Stars & Stripes Independence Day Detroit Tigers Heathered Navy 59FIFTY Fitted Hat Independence Day 16569Men s St. Louis Cardinals Red Marvel Iron Man Invincible Tri-Blend T-Shirt Marvel Iron Man Invincible , Pittsburgh Pirates V-Neck Black Disney Mickey s True Original Arch Fanatics Branded T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch , San Francisco Giants Mother s Day Jersey , Womens Kris Bryant KB Cubs Royal 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 25069Arizona Diamondbacks Patrick Corbin Name & Number Decorative Team Logo Red Pillow Decorative , Women s Boston Red Sox White #22 Rick Porcello 2018 Postseason Home Cool Base Jersey 2018 Postseason , Men s Jose Altuve #27 Hispanic Heritage Throwback Jersey , Mother s Day Chicago Cubs #17 Kris Bryant Gray Replica Jersey Mother s Day , Women s Mickey Mantle White/Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Boston Celtics #46 2018 Nike Swingman Aron Baynes white Jersey-Association Edition- men s , New York Knicks #4 2018 Nike Swingman Isaiah Hicks white Jersey-Association Edition- Youth 49124Seattle Mariners Throwback Black #2 Jean Segura 1998 T-Shirt Throwback , 2018 NBA All-Star Game New Orleans Pelicans #23 Anthony Davis White Swingman Jersey New Orleans Pelicans , Duke Blue Devils #1 Kyrie Irving NCAA Basketball Jersey-Black Duke Blue Devils 57934Men s Chris Boucher Warriors #25 Icon Edition Swingman Jersey - Royal Icon Edition , Men 2018 NBA Draft Mohamed Bamba Magic #5 City Edition Swingman Jersey - Navy City Edition 66464NBA Men Oklahoma City Thunder #34 Tyler Davis Statement Pullover Hoodie - Navy Statement , Women s Brooklyn Nets 2018 Mother s Day Black Number 1 Mom Swingman Jersey 73314Women s Tarik Black Rockets #28 Statement Edition Replica Jersey - Black Statement Edition , 2016 Toronto All-Star Eastern Conference Shorts White , 2015 Clippers New Season Logo Jamal Crawford Blue Jersey , New Orleans Pelicans Elfrid Payton #4 Red Statement Jersey , Youth NBA 2018-19 Golden State Warriors #0 DeMarcus Cousins Classic Edition White Swingman Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão