TREINO DE ALONGAMENTO Drew Steckenrider St. Patrick s Day T-Shirt , Shelby Miller Father s Day Jersey 4132Luke Farrell Name and Number Hoodie 6946Starling Marte Name and Number Hoodie , Men s Astros #31 Collin McHugh 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions 8259Men s Cubs Kris Bryant 2016 World Series Champions Patch Gray Cool Base Jersey 8606Women s Alex Gordon Royal Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey 10409Paul Goldschmidt #44 jersey Turn Back The Clock , Cincinnati Reds Memorial Day Cool Base Jersey , Women s Women s Ryan Zimmerman Washington Nationals #11 Majestic 2016 Mother s Day Cool Base Gray Road Jersey 28630Women s Michael Conforto Mets National League Orange 2017 MLB All-Star Game Home Run Derby Jersey Mets , Men s Justin Verlander Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Full Count Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions Full Count , Men s Baltimore Orioles White #37 Dylan Bundy Earth Day Throwback Jersey Throwback 34379Women s Jose Altuve Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Cleveland Cavaliers #23 LeBron James Association Edition White Swingman Jersey - Youth 411032018 Nike Swingman opal Philadelphia 76ers #0 Jerryd Bayless Jersey-City Edition- Men s , Justin Patton Womens Jersey 2017-18 Minnesota Timberwolves #24 Nike Swingman -Icon Edition , Men s 2017-18 Milwaukee Bucks #44 Nike Swingman black Tyler Zeller Statement Jersey 50357Golden State Warriors Kevin Durant #35 2018 Finals Champs Association White Jersey , Golden State Warriors Kevin Durant #35 2018 Finals Champs Statement Gray Jersey 53518Marlins Fashion Cool Base Team Ivory Jersey 54307Lance Stephenson Los Angeles Clippers #1 red New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey 57279Men s Cavaliers Jeff Green #32 2018 NBA Finals Patch Jersey - White Association Edition Jersey 58386Youth Cleveland Cavaliers #32 Jeff Green Gray Swingman Jersey-City Edition 59135Los Angeles Lakers Brook Lopez #11 Association White Jersey - Youth , Los Angeles Lakers Swingman Black Shorts NBA Basketball Shorts 67194Men s Louisville Cardinals #5 Malik Williams NCAA Basketball Jersey - Red , C.J. Miles Toronto Raptors #0 Backer Red T-shirt 73829Phoenix Suns Alec Peters #25 Icon Purple T-shirt 78008Women s Majestic Yunel Escobar Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Red Alternate Jersey 80912
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão