TREINO DE ALONGAMENTO Yandy Diaz Father s Day T-Shirt , Custom Stars & Stripes T-Shirt , Mookie Betts Home Jersey , Rougned Odor Name and Number Hoodie 7190Houston Astros Fanatics Branded Navy Marvel Avengers Assemble T-Shirt Marvel Avengers Assemble , Men Houston Astros Navy 2017 Postseason Participant Big & Tall Pullover Hoodie 2017 Postseason Participant 9182Men New York Mets Noah Syndergaard Big & Tall Player Hometown Collection Royal T-Shirt , Milwaukee Brewers Blue New Era Snapback Adjustable Cap New Era Cap , Colorado Rockies Nolan Arenado Name & Number Decorative Team Logo Purple Pillow Decorative 27553Youth Collin McHugh Houston Astros Orange 2017 World Series Bound Jersey 2017 World Series 30093Women s Women s MLB All-Star American Victor Martinez Tigers Gold Home Run Derby Cool Base Jersey 34075Men s Dylan Bundy Baltimore Orioles Gray Player Name & Number T-Shirt Name and Number , Men s Oakland Athletics Gray Cooperstown Collection Caricature T-Shirt Caricature 36055Atlanta Braves Dale Murphy Cream Cool base Jersey Cool base Jersey 36078Michael Lorenzen #21 Cincinnati Reds White Cool Base Jersey , Men s Arizona Diamondbacks White #2 Jeff Mathis 1998 Throwback Jersey Throwback , Nick Goody Goods Indians Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Men s Minnesota Twins Light Blue #46 Bobby Wilson 2018 LLWS Players Weekend Beedub Jersey Players Weekend 39380Brooklyn Nets Youth #8 Black Spencer Dinwiddie Nike Swingman Jersey - Icon Edition , Men s Phoenix Suns #0 Marquese Chriss Hoodie Club Black Fleece Pullover , Men s Indians #24 Andrew Miller 2016 World Series Bound Name & Number T-Shirt T-shirt , Men s David Wright Gray World Series Jersey World Series Jersey , Cleveland Cavaliers Kevin Love #0 Statement Black T-shirt , Youth Portland Trail Blazers #0 Damian Lillard Red Swingman Jersey-Statement Edition 58902Joe Johnson Miami Heat #2 New Swingman Black Tie Jersey 59721Karl-Anthony Towns 2018-19 Minnesota Timberwolves #32 Classic Black Jersey , Los Angeles Clippers Sam Dekker #7 Icon Blue Jersey - Youth 69693Jason Kidd Phoenix Suns #32 Purple Hardwood Classics Throwback Road Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 73676Phoenix Suns Marquese Chriss #0 Purple City Edition Jersey , Red Auerbach Boston Celtics #2 Green Hardwood Classics Throwback Road Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão