TREINO DE ALONGAMENTO Josh Reddick Gold Program T-Shirt , Raisel Iglesias Father s Day T-Shirt 1412Jordy Mercer Mother s Day T-Shirt , Cheslor Cuthbert Name and Number Hoodie 6526Cubs Jon Lester 2016 World Series Champions Walk Royal Pullover Hoodie 8686Boston Red Sox 2018 LLWS Players Weekend Navy #40 Marco Hernandez Markito Jersey Players Weekend , Yordano Ventura #30 Memorial Day Jersey , 2017 Independence Day Stars & Stripes Los Angeles Dodgers #99 Hyun-Jin Ryu White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , 2017 Mother s Day Washington Nationals #47 Gio Gonzalez White Jersey Mother s Day 12049Men s Detroit Tigers Black Pride T-Shirt Pride 16616Men s Willie Mays White Throwback Jersey Throwback Jersey 21112Men s Cleveland Indians Edwin Encarnacion #10 Navy Cool Base Jersey 24666Men s Boston Red Sox Rick Porcello #22 Heather Charcoal 2018 Father s Day Majestic T-Shirt 27428Nick Goody Goods Indians Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Men s Orlando Magic #31 Terrence Ross Official Practice Cotton Be Magic Royal T-Shirt , Los Angeles Dodgers White Jackie Robinson Home Cooperstown Jersey Jackie Robinson Home Cooperstown 44632Men s 2017-18 New York Knicks #13 Nike Swingman white Joakim Noah Statement Jersey 49085National League 2018 MLB All-Star Red #12 Kyle Schwarber Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Women s 2016 MLB All-Star National Starling Marte Cool Base Jersey , Brewers #9 Manny Pina Pineapple Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 53371DeMar DeRozan Toronto Raptors #10 Black 2015-16 Season Alternate Jersey 2015-16 Season New Jersey , Giannis Antetokounmpo Milwaukee Bucks #34 White 2015-16 Season New Swingman Youth Home Jersey 2015-16 Season New Jersey , Men 2018-19 Charlotte Hornets #40 Cody Zeller 30th Anniversary City Edition Black Swingman Jersey 62146Men s 2018 NBA Rising Stars Challenge Game Celtics #0 Jayson Tatum Blue Team USA Jersey Team USA , Men s Myles Turner Pacers #33 City Edition Swingman Jersey - Black , Men s Cavaliers Statement Edition Swingman Basketball Shorts - Black Statement Edition 76999NCAA UCLA Brins #0 Alex Olesinski White Authentic College Performance Basketball Jersey , Phoenix Suns Tyson Chandler #4 Black 2017-18 Statement Jersey , New York Knicks Joakim Noah #13 Navy City Edition Jersey , Women s Majestic Noe Ramirez Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Mother s Day Jersey 81571
Men official s Rockets R.J. Hunter the Association Edition Jersey - buy White

Men official s Rockets R.J. Hunter the Association Edition Jersey - buy White

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Men s R.J. Hunter Rockets #2 Association Edition Swingman Jersey - White 73636 3e34e3c

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão