TREINO DE ALONGAMENTO Jason Hursh Father s Day T-Shirt 1632Andrew Toles St. Patrick s Day T-Shirt , John Ryan Murphy Mother s Day T-Shirt , Dallas Keuchel Gold Program Jersey 4213Cleveland Indians Navy Pullover Hoodie Pullover Hoodie , Huntington Cooperstown Collection Detroit Tigers Navy Youth T-Shirt Cooperstown Collection , Men New York Mets Independence Day #48 Jacob deGrom 2017 Stars & Stripes Gray Cool Base Jersey 19057Jose Quintana #62 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Paul Goldschmidt Diamondbacks White 2017 Postseason Patch Player Flex Base Jersey 2017 Postseason 26569Women s Boston Red Sox Navy #2 Xander Bogaerts 2018 LLWS Players Weekend Bogie Jersey Players Weekend , Go Team USA White 2016 Rio Olympics T-Shirt , Men s New York Yankees Navy #11 Brett Gardner 2018 LLWS Players Weekend Gardner Jersey Players Weekend 33747Women s Oakland Athletics Green #28 Matt Olson 2018 LLWS Players Weekend OLY Jersey Players Weekend 38405Carlos Correa #1 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 39872San Antonio Spurs #10 DeMar DeRozan Youth Gray Swingman Nike Jersey - City Edition , Women s Joc Pederson Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 447392016 MLB All-Star Game American Hanley Ramirez Flex Base Jersey 45917Udonis Haslem Youth Statement Jersey 2017-18 Miami Heat #40 Nike Swingman-Statement Edition 48274Men s Oklahoma City Thunder #12 Steven Adams City Edition Gray Player Performance Polo , Al Jefferson Charlotte Hornets #25 Purple New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey , Shaquille O Neal Orlando Magic #32 Blue Soul Swingman Road Jersey Soul Swingman Jersey , Youth 2018-19 Season Mason Plumlee Nuggets #24 Statement Swingman Jersey - Blue Statement 65006Philadelphia 76ers Markelle Fultz #20 2017-18 Statement Red Jersey , NBA 2017-18 Milwaukee Bucks #5 D.J. Wilson Statement Black Jersey , Scottie Pippen Chicago Bulls #33 Throwback Swingman Jersey - Black Throwback Swingman Jersey , Portland Trail Blazers Shabazz Napier #6 Icon Black Jersey - Youth 68568Women s Charlotte Hornets #2 Marvin Williams Icon Edition Teal Swingman Jersey Icon Edition , Charlotte Hornets Frank Kaminsky #44 City Black T-shirt , NCAA Louisville Cardinals #0 V.J. King Youth Red College Basketball Jersey 78302Youth Majestic Justin Upton Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base Alternate Collection Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão