TREINO DE ALONGAMENTO Clayton Kershaw Players Weekend T-Shirt , Men s Clayton Kershaw Orange All-Star Jersey All-Star Jersey , Minnesota Twins Majestic Navy Father s Day Gift Authentic Team Jersey , Men s Baltimore Orioles 2017 Mother s Day 59FIFTY Fitted Hat Mother s Day 15629Men s 2017 MLB All-Star Game Side Patch New York Yankees Heathered Navy Low Profile 59FIFTY Fitted Hat 2017 MLB All-Star Game , Los Angeles Dodgers Stars & Stripes Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 20189Colorado Rockies Majestic 2016 Father s Day Flexbase Gray Team Jersey 20405Detroit Tigers Miguel Cabrera #24 2017 Spring Training Navy Flex Base Player Jersey , 2018 Postseason Boston Red Sox White #2 Xander Bogaerts Cool Base Jersey 22350Hunter Pence Wawindaji Giants Gray 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 29916Men s 2018 MLB All-Star Navy #23 Nelson Cruz Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby 30759Women s Los Angeles Dodgers Royal #31 Joc Pederson 2018 LLWS Players Weekend King Jersey Players Weekend 31585Men s Cleveland Indians White #7 Yan Gomes 2018 Postseason Home Cool Base Jersey 2018 Postseason 33129Women s 2017 MLB All-Star Game Black Matchup T-Shirt Matchup 33810Babe Ruth New York Yankees #3 Majestic Authentic Collection Flexbase White Jersey 35518Men s Kansas City Royals Royal #32 Jesse Hahn 2018 LLWS Players Weekend J Hood Jersey Players Weekend , 2017-18 Nike Swingman Gray Cleveland Cavaliers #22 Larry Nance Jr. Jersey-City Edition-Men s , Washington Wizards #2 John Wall Red 2015 Christmas Day Swingman Jersey , Gregory Polanco #25 Official Throwback Cool Base Jersey 52229Derrick Rose Chicago Bulls #1 Red Revolution 30 Swingman Alternate Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Dwyane Wade Miami Heat #3 Red Revolution 30 Swingman NBA Finals Alternate Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 56266Youth Golden State Warriors #1 JaVale McGee White Swingman Jersey-Association Edition , San Antonio Spurs #22 Rudy Gay New Swingman Home Jersey - White 60699Men 2018-19 Season Mason Plumlee Nuggets #24 Statement Swingman Jersey - Blue Statement 65004New York Knicks Enes Kanter #00 Association White Jersey - Youth 71739John Stockton Utah Jazz #12 Purple Soul Swingman Road Jersey Soul Swingman Jersey , Tracy McGrady Toronto Raptors #1 Soul Swingman Purple & Black Jersey , Spurs #21 Tim Duncan Resonate Fashion Jersey , NBA Men Los Angeles Lakers #30 Jeffrey Carroll City Edition Pullover Hoodie - Black City Edition 78957Women s Charlotte Hornets #32 Julyan Stone Icon Edition Teal Swingman Jersey 79251
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão