TREINO DE ALONGAMENTO Mike Marjama Mother s Day T-Shirt 1333Nicholas Castellanos Memorial Day T-Shirt , Carlos Santana Mother s Day T-Shirt 2479Lucas Giolito Mother s Day T-Shirt , Xander Bogaerts Spring Training Jersey 4502Matt Bush Name and Number Hoodie 72362017 Mother s Day Toronto Blue Jays #11 Kevin Pillar White Jersey Mother s Day 13309Men s American League 2018 MLB All-Star Jed Lowrie #8 Navy Majestic Name & Number T-Shirt 15609Youth Kenley Jansen Los Angeles Dodgers Royal 2017 World Series Bound Jersey 2017 World Series 29536Youth Houston Astros Nolan Ryan Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , St. Louis Cardinals Ozzie Smith Red Throwback Jersey Throwback Jersey , Jon Gray Rockies Black 25th Season Patch On-Field Flex Base Jersey 25th Season Patch , Men Nomar Mazara #30 Texas Rangers Green St. Patrick s Day Celtic Flex Base Jersey Authentic Collection Celtic , Coastal Carolina Chanticleers Aqua 2016 NCAA Baseball College World Series National Champions Official Logo T-Shirt 36712Nike LeBron James Soldiers 9 Sprite Blue Green White Basketball Shoes Lebron James Basketball Shoes , 18-19 Indiana Pacers #4 Victor Oladipo Player Logo Official Pillow - Navy Unisex , Dellin betances #68 Memorial Day Jersey , Men s 2017-18 Atlanta Hawks #14 Nike Swingman Red Dewayne Dedmon Statement Jersey , 2017 Mother s Day Pittsburgh Pirates #23 David Freese Gray Jersey Mother s Day , Paul George #13 Gray Pacers 2017 All-Star Eastern Conference Jersey 57471Adidas Damian Lillard 1 Black Basketball Shoes - Men s 57977Andre Iguodala Golden State Warriors #9 White Revolution 30 Swingman Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 58765Youth Bismack Biyombo Magic #11 Statement Swingman Jersey - Black Statement 63553Youth Timothe Luwawu-Cabarrot 76ers #7 Association Swingman Jersey - White Association , San Antonio Spurs LaMarcus Aldridge #12 City Black T-shirt 64572Men s Caleb Swanigan Blazers #50 Statement Edition Swingman Jersey - Red Statement Edition , Los Angeles Lakers Youth Johnathan Williams #19 Statement Purple Jersey , David Robinson #5 White 1992 USA Dream Team Basketeball Home Jersey Dream Team Jersey 77423Indiana Pacers Trevor Booker #20 Association White T-shirt , Hawks Hardwood Classics Throwback Royal Jersey Josh Smith 79918
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão