TREINO DE ALONGAMENTO Corey Seager St. Patrick s Day T-Shirt 597Sam Travis Memorial Day T-Shirt 2136Lonnie Chisenhall Father s Day Jersey , Men Astros 2017 World Series Champions Tri-Blend T-Shirt 2017 World Series Champions Tri-Blend Team 7851Alex Gordon #4 Memorial Day Jersey , Royals 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat 10230Men s 2017 Father s Day Chicago White Sox Heather Blue Low Profile 59FIFTY Fitted Hat Father s Day , Women s Bob Gibson White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 23106Men s Paul Goldschmidt Diamondbacks White 2017 Cool Base Jersey , Rays Independence Day Stars & Stripes Jersey 2016 Independence Day Jersey , Men s New York Yankees White #26 Andrew McCutchen Cool Base Home Jersey Cool Base , Kelvin Herrera Royals White 2016 MLB All Star Game Patch Cool Base Jersey 31630Men Nomar Mazara #30 Texas Rangers Green St. Patrick s Day Celtic Flex Base Jersey Authentic Collection Celtic , Women s Texas Rangers Light Blue #3 Delino DeShields 2018 LLWS Players Weekend Lil Bop Jersey Players Weekend 37805Women s Rob Zastryzny #29 Chicago Cubs White 2017 Gold Program Cool Base Jersey Gold Program 39068Women s Chicago White Sox Gray #43 Danny Farquhar 2018 LLWS Players Weekend D-Fark Jersey Players Weekend , Youth Astros #4 George Springer 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions , Maroon Men s Cleveland Cavaliers #41 Ante Zizic Jersey 2018 NBA Finals Bound Fast Break Icon -Edition 41195Jeff Teague Womens Jersey 2017-18 Minnesota Timberwolves #0 Nike Swingman -Icon Edition 442162018 Nike Swingman navy Denver Nuggets #7 Trey Lyles Jersey-City Edition- Men s 50552American League 2018 MLB All-Star Navy #50 Mookie Betts Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Men s - Houston Rockets Red #3 Chris Paul Icon T-Shirt 51884Golden State Warriors Draymond Green #23 2018 Finals Champs Statement Gray Jersey 56213Serge Ibaka Oklahoma City Thunder #9 Navy Blue 2015 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey , Cleveland Cavaliers Larry Nance Jr. #22 Icon Maroon Jersey - Youth , Youth NBA 2018-19 Mikal Bridges Suns #25 Association Swingman Jersey - White Association 72283Men s E Twaun Moore Pelicans #55 City Edition Swingman Jersey - Purple City Edition , Utah Jazz #32 Karl Malone White Hardwood Classics Jersey 77200Fanatics Branded Men s Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook Navy Player Backer Pullover Hoodie 80333Women s Majestic Nolan Ryan Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Red Alternate Jersey 82718
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão