TREINO DE ALONGAMENTO Francisco Lindor Players Weekend T-Shirt 1476Mike Dunn Father s Day T-Shirt 2191Clayton Kershaw Name and Number Hoodie 6411Men Chicago Cubs Royal Authentic Collection Team Icon Streak Fleece Pullover Hoodie Authentic Collection Team Icon , Men s 2017 Mother s Day Cleveland Indians Heather Gray Pink Wordmark T-Shirt 2017 Mother s Day 12103Men Boston Red Sox Scoring Position Navy Jersey , Detroit TigersNew Era 2016 Mother s Day Graphite Pink Logo 59FIFTY Fitted Hat , #6 Stan Musial Throwback Authentic Flexbase Jersey 17560St. Louis Cardinals White 2017 Memorial Day Custom Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 18802Women s Andre Ethier Royal Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey 20241Los Angeles Dodgers Father s Day Jersey , Men s Matt Wieters Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 24256Men s Chris Sale Boston Red Sox Red 2017 Spring Training Grapefruit League Patch Cool Base Jersey 30493Jacoby Ellsbury Chief Yankees Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 33556New York Yankees Mickey Mantle White Throwback Jersey Throwback Jersey 34358Mike Clevinger Sunshine Indians Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 37076Men s Mike Moustakas White World Series Jersey World Series Jersey , Nike Zoom Kobe Bryant gen 8 green Basketball Shoes Kobe Bryant Basketball Shoes 45517Mother s Day St. Louis Cardinals White Replica Team Jersey Mother s Day 51336Men Team USA #6 Alex Caruso FIBA Basketball 2019 World Cup Americas Qualifiers Jersey - White FIBA Americas 62834Men Orlando Magic #22 Jerian Grant 30th Anniversary City Edition Player Polo - Navy 30th Anniversary City Edition 63670Men s Phoenix Suns #1 Devin Booker Orange Sleeved Swingman Jersey Orange Orange Sleeved , Men s Brook Lopez Lakers #11 Classic Edition Swingman Jersey - Blue , Men s Danuel House Suns #23 Statement Edition Swingman Jersey - Black Statement Edition , 2016 Rio Olympics USA Team Royal Basketball Shorts - Men 76497Men 2018 NBA Draft Brooklyn Nets #30 Dzanan Musa Association White Swingman Jersey , Zhaire Smith Philadelphia 76ers #8 Icon Blue Jersey 77039San Antonio Spurs Chimezie Metu #7 White Association Jersey 786662018 BIG3 Basketball League Youth Mahmoud Abdul-Rauf White #7 Monsters Jersey Monsters , Men s Majestic Jim Johnson Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 81298
Youth Majestic Ryan on Schimpf Jersey. Los Angeles Angels 81770 of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey

Youth Majestic Ryan on Schimpf Jersey. Los Angeles Angels 81770 of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Youth Majestic Ryan Schimpf Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey 81770 3b4c794

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão