TREINO DE ALONGAMENTO Jake Thompson Mother s Day T-Shirt , Dallas Keuchel Memorial Day Jersey , Salvador Perez #13 Gold Program World Series Champions FlexBase Jersey 11331Men s Washington Nationals Red Marvel Iron Man Invincible Tri-Blend T-Shirt Marvel Iron Man Invincible , Drew Pomeranz Decorative Pillow 14065Chicago White Sox 2018 LLWS Players Weekend Gray #25 Ryan LaMarre Lamarre Jersey Players Weekend 21312Men s Shane Victorino White World Series Jersey World Series Jersey , Philadelphia Phillies Fanatics Branded Red Marvel Avengers Assemble T-Shirt Marvel Avengers Assemble 24359Tampa Bay Rays Pride Black T-Shirt , Youth Buster Posey San Francisco Giants Black Emoji Name & Number T-Shirt Emoji , Patrick Corbin #46 Arizona Diamondbacks White Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes Jersey 29516Men s Boston Red Sox Navy #16 Andrew Benintendi 2018 LLWS Players Weekend Benny Jersey Players Weekend , Womens Brian Dozier Doz Twins Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 32304San Francisco Giants Joe Panik Black Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s Gregory Polanco #25 Pittsburgh Pirates White 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day 32569Men s Jackie Bradley Jr. #19 Boston Red Sox Gray 2017 Memorial Day Cool Base Player Jersey Memorial Day , Youth Oakland Athletics Kelly Green Alternate Cool Base Team Jersey 33781Black Youth 2018 Game Swingman Cleveland Cavaliers #23 LeBron James NBA All-Star Jersey , white Youth 2018 Game Swingman Golden State Warriors #11 Klay Thompson NBA All-Star Jersey 4250718-19 Nike Swingman Black Minnesota Timberwolves #32 Karl-Anthony Towns Jersey Jersey Classic -Edition- Men s 44338Boston Red Sox Pride Black T-Shirt , Nike Kyrie Irving 1 Black Green Basketball Shoes - Men s , Allen Iverson Philadelphia 76ers #3 White Soul Swingman Home Jersey Soul Swingman Jersey 62664NBA Men s Toronto Raptors Just Don Basketball Shorts - White , Orlando Magic #17 Jonathon Simmons Home White New Swingman Jersey , NCAA Louisville Cardinals #2 Darius Perry Black 2018 Hardwood Classics Basketball Jersey 77230Sacramento Kings Harry Giles III #20 City Blue T-shirt 78027NCAA Louisville Cardinals #0 V.J. King Youth Red College Basketball Jersey , Men s UCLA Brins #23 Prince Ali NCAA Basketball Jersey - Blue 78840Women s Majestic Chris Young Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 82140
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão