TREINO DE ALONGAMENTO Ryan Pressly Mother s Day Jersey , Luis Escobar Name and Number Hoodie , Houston Astros Authentic Collection Navy 2018 Postseason Majestic T-Shirt 2018 Postseason 8261Women s Kole Calhoun Red Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s St. Patrick s Day White Logo Kelly Green Toronto Blue Jays Hoodie St. Patrick s Day 254902017 Stars & Stripes Minnesota Twins #45 Phil Hughes Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Men s Mike Schmidt Green Throwback Jersey Throwback Jersey 26210Women s St. Louis Cardinals Cool Base Adam Wainwright #50 Red 2018 LLWS Players Weekend Waino Jersey 28886Men s Charlie Blackmon #19 Colorado Rockies Purple Alternate Cool Base Jersey 29313Women s 2017 World Baseball Classic Australia Baseball Green T-Shirt , Los Angeles Dodgers Yasiel Puig Light Blue Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s Washington Nationals White #6 Anthony Rendon 2018 All-Star Game Cool Base Jersey All-Star Game 30860Men s Jason Kipnis #22 Cleveland Indians White 2017 Memorial Day Cool Base Player Jersey Memorial Day , Men s Chicago Cubs Royal #8 Ian Happ 2018 LLWS Players Weekend Happer Jersey Players Weekend 35419Tyler Duffey The Doof Twins Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Men s Indiana Pacers #13 Ike Anigbogu Official Practice Cotton One State United By Basketball Navy T-Shirt , Men s C.C. Sabathia White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Cleveland Cavaliers #23 LeBron James 2016 NBA Finals Champions Jersey-Black Cavaliers Finals Champions Jersey 527942018-19 Los Angeles Lakers Male LeBron James #23 Icon Gold Jersey 528862016-17 Dallas Mavericks #9 Rajon Rondo Hardwood Nights Throwback Jersey-Green Hardwood Nights Throwback Jersey , USA Basketball 1992 Dream Team One Larry Bird #7 White Authentic Swingman Jersey , Nike Kevin Durant KD 10 White Red Basketball Shoes - Men s 60901Houston Rockets P.J. Tucker #4 City Red Jersey , NBA Men s Boston Celtics #45 Kadeem Allen Satin Full Snap Jacket - Green Satin Full Snap , Louisville Cardinals #24 Dwayne Sutton NCAA Hardwood Classics Basketball Jersey - Black Jersey 71086Men 2018-19 Season Yuta Watanabe Grizzlies #12 Association Swingman Jersey - White Association 75430Clyde Drexler Houston Rockets #22 Red Soul Swingman Road Jersey Soul Swingman Jersey 75907Houston Rockets Male Isaiah Hartenstein #55 Association White Jersey , Mitchell & Ness Men s Chicago Bulls #23 Michael Jordan Red 1998 Finals Hardwood Classics Jersey , Women s Majestic Andrew Heaney Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Grey Road Cool Base Jersey ,
2017 World Series Bound Player this Yasiel Puig Dodgers and White jersey Cool Base Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão