TREINO DE ALONGAMENTO Miguel Cabrera Mother s Day T-Shirt , Edwin Encarnacion 2018 Postseason Jersey 5279Men s Gary Carter Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , Alcides Escobar #2 Cool Base Jersey with 2015 World Series Champions Patch , Minnesota Twins Majestic 2016 Mother s Day Flexbase Gray Road Jersey 14605Men s American League 2018 MLB All-Star Shin-Soo Choo #17 Navy Majestic Name & Number T-Shirt 15514Women s Buster Posey Baseball Cool Base Jersey 21147Men s Luis Aparicio White Throwback Jersey Throwback Jersey 21303Milwaukee Brewers Stars & Stripes Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 30562Men s Lonnie Chisenhall #8 Cleveland Indians White 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day , Women s Boston Red Sox White #22 Rick Porcello 2018 Postseason Home Cool Base Jersey 2018 Postseason 34701Andrew Triggs Athletics Green 50th Anniversary Alternate On-Field Patch Flex Base Jersey 50th Anniversary Alternate , Detroit Pistons #44 Rick Mahorn Mitchell & Ness Throwback Jersey Blue 46605Toronto Raptors #14 2018-19 Nike Swingman Danny Green White Jersey-Association Edition- Men s 502242017 Little League World Series Angels Blake Parker B-Easy Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men s Andrew McCutchen Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , Atlanta Braves #31 Greg Maddux White 2017 All-Star Patch Flex Base Jersey 2017 All-Star Flex Base 53592Boston Celtics Kyrie Irving #11 Icon Green Jersey - Youth 54198Athletics #8 Jed Lowrie Jed Green 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , NBA 2017-18 Los Angeles Lakers #1 Kentavious Caldwell-Pope Association White Jersey , Men s Oklahoma City Thunder #3 Corey Brewer Icon Edition Blue Player Performance Polo 622602018 All-Star Boston Celtics Al Horford Black #42 Jersey - Youth 63271Men s 2018-19 Monte Morris Nuggets #11 Association Swingman Jersey - White Association , Men s Miami Heat #20 Justise Winslow Tie Swingman Jersey White Tie , San Antonio Spurs Primary Logo Synthetic Grey Pullover Hoodie Pullover Hoodie 70185Brooklyn Nets #22 Caris LeVert 2016 Black Christmas Jersey , Youth 2018 NBA All-Star Cleveland Cavaliers #0 Kevin Love White Swingman Jersey , Youth 2018 NBA All-Star Houston Rockets #13 James Harden Black Swingman Jersey 80159Youth Majestic Yunel Escobar Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Home Cool Base Jersey 80905Men s Majestic Miguel Almonte Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Flex Base Home Collection Jersey 81536
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão