TREINO DE ALONGAMENTO Robinson Cano Players Weekend Jersey 4825T.J. McFarland Name and Number Hoodie , Men Houston Astros Gray 2017 Postseason Participant Changeup Tri-Blend T-Shirt 2017 Postseason Participant Changeup 88042016 MLB All-Star Game American Salvador Perez Flex Base Jersey 10319Women s Anthony Rizzo Royal Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey , National League 2018 MLB All-Star Red #19 Charlie Blackmon Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Joey Votto #9 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey , Pittsburgh Pirates Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt 26888Men s Patrick Corbin #46 Arizona Diamondbacks Gray 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day 29484Men s Brian McCann Houston Astros White 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions 29774Men s Dansby Swanson #7 Atlanta Braves Backer Short Sleeve Grey T-Shirt Backer 30077Women Father s Day Milwaukee Brewers Blue Wordmark Ash T-Shirt , Youth Astros #41 Brad Peacock 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions , Bryce Harper #34 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey 46452Men s - Minnesota Timberwolves Navy #23 Jimmy Butler Icon T-Shirt , Men s Dave Concepcion White Throwback Jersey Throwback Jersey 52972Stephen Curry Golden State Warriors #30 Blue Road Jersey New Swingman Jersey 53038Men s 2017-18 Golden State Warriors #30 Stephen Curry Statement Black Swingman Jersey , Derrick Rose Chicago Bulls #1 Red Revolution 30 Swingman Alternate Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 55180Men s 2017-18 Cleveland Cavaliers #1 Derrick Rose City Series Gray Swingman Jersey , Women s Cleveland Cavaliers #3 Isaiah Thomas Icon Wine Swingman Jersey 56451Milwaukee Bucks Male Khris Middleton #22 Backer Pullover Black Hoodie 63356Denver Nuggets Paul Millsap #4 Icon Navy Jersey - Youth , Charlotte Hornets #2 Marvin Williams 2016 Teal Christmas Jersey 72715Men s 2017-18 Detroit Pistons #1 Reggie Jackson Statement Gray Swingman Jersey , Youth New York Knicks #55 Jarrett Jack Navy Swingman Jersey-City Edition , J.P. Macura Charlotte Hornets #55 Icon Teal Jersey - Women , Men s Majestic Jesus Castillo Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey , Women s Majestic Akeel Morris Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Mother s Day Jersey , Men s Majestic Zack Cozart Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey 82445
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão