TREINO DE ALONGAMENTO Jamie Callahan St. Patrick s Day T-Shirt 1162Colin Rea Name and Number Hoodie , Jonathan Villar Name and Number Hoodie , Youth Astros #41 Brad Peacock 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions , Cubs 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat , Yankees 2016 All-Star Game Patch Low Profile Hat , Mother s Day Chicago Cubs #34 Jon Lester Gray Replica Jersey Mother s Day , Fanatics Branded Big & Tall Hometown Collection South Siders Chicago White Sox Black Men s T-Shirt Hometown Collection , Men s Cincinnati Reds 2017 Mother s Day 59FIFTY Fitted Hat Mother s Day 21572Mike Trout Scarlet Jersey , Paul Goldschmidt #44 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey 23262Men s Houston Astros Gray #1 Carlos Correa 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes , Oakland Athletics Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt , Womens Francisco Lindor Mr. Smile Indians Red 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 26183Men s Mike Moustakas Kansas City Royals White 2017 Cool Base Jersey , Youth 2017 MLB All-Star American League Francisco Lindor Majestic Home Run Derby Jersey Indians , Women s Toronto Blue Jays Royal #11 Kevin Pillar 2018 LLWS Players Weekend KP Jersey Players Weekend , Women s Ivan Rodriguez Texas Rangers Royal 2017 Hall of Fame Inductee Player V-Neck T-Shirt 2017 Hall of Fame Inductee , Women Los Angeles Dodgers #42 Jackie Robinson Heather Gray 2018 T-Shirt 2018 , Youth NBA 2018-19 DeMar DeRozan Spurs #10 Icon Edition Swingman Jersey - Black Icon Edition , Women s Damian Jones Warriors #15 Statement Edition Replica Jersey - Gray Statement Edition , Nike Kobe Bryant A.D. Fire And Ice Blue Red Basketball Shoes - Men s 62510Andre Drummond Detroit Pistons #0 Blue Climacool Swingman Road Jersey Climacool Swingman Jersey 62598Philadelphia 76ers #20 Markelle Fultz New Swingman Road Jersey-Blue , NCAA Louisville Cardinals #31 Wes Unseld Youth Red College Basketball Jersey 77246Men 2018 NBA Draft Golden State Warriors #1 Jacob Evans Association White Swingman Jersey 77534Portland Trail Blazers #8 Al Farouq Aminu 2016-17 Black Road Jersey , Men Kentucky Wildcats #22 Reid Travis NCAA Basketball Jersey - White Basketball 78902Men s Majestic Ryan Schimpf Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base Alternate Jersey , Youth Majestic Huston Street Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
Boston Red Sox #12 Brock s Message Holt Light our Blue 2018 Father s Day With Message T-shirt

Boston Red Sox #12 Brock s Message Holt Light our Blue 2018 Father s Day With Message T-shirt

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Brock Holt Father s Day T-Shirt 411 094fcd4

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão