TREINO DE ALONGAMENTO Reyes Moronta Mother s Day T-Shirt , Women Dodgers Royal Plus Size Frontsweep Pullover Hoodie Frontsweep , Men s 2017 Spring Training Team Boston Red Sox Scarlet Flex Base Jersey Spring Training , Women New York Mets #34 Noah Syndergaard 2018 Spring Training Royal Cool Base Jersey 19085Women s New York Mets Michael Conforto #30 White 2016 Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey , Women Milwaukee Brewers Navy Gold Absolute Victory Cool Base Jersey Absolute Victory 19189Men Trevor Bauer Cleveland Indians White 2017 Postseason Player Cool Base Jersey 2017 Postseason , Women Byron Buxton Minnesota Twins White 2017 Postseason Patch Cool Base Jersey 2017 Postseason , Women s New York Yankees Mariano Rivera Royal Blue All-Star Jersey All-Star Jersey , Cincinnati Reds Homer Bailey Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , Scott Oberg Obie Rockies Gray 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Youth Nolan Ryan Orange Cool Base Jersey Cool Base Jersey 39946Men s 2017-18 Indiana Pacers #21 Thaddeus Young Hardwood Classics Swingman Jersey white 42784UA Under Armour Stephen Curry 1 Easter Blue Orange Elite Low Top Basketball Shoes Stephen Curry Basketball Shoes , NBA Miami Heat #21 Hassan Whiteside 2016 Christmas Day Red Swingman Jersey , Justise Winslow Jersey 2018 Men s Miami Heat #20 Nike Swingman -Icon Edition 48281Mitchell & Ness Men Stephen Curry Warriors #30 2009-10 Hardwood Classics Swingman Jersey - White Hardwood Classics 53077Stephen Curry #30 Black 2016 Chinese New Year Swingman Road Jersey Chinese New Year Jersey , Youth 2018 NBA All-Star New Orleans Pelicans #23 Anthony Davis White Swingman Jersey New Orleans Pelicans 57813Youth s Michael Beasley Knicks #8 Association Edition Swingman Jersey - White 60533Cleveland Cavaliers #32 Jeff Green White Home Jersey 65284Men s 2017-18 New York Knicks #14 Willy Hernangomez Statement White Swingman Jersey , 2018 All-Star Boston Celtics Kyrie Irving #11 Black Jersey , Detroit Pistons Anthony Tolliver #43 City Navy Jersey , Men s Rockets Statement Edition Swingman Basketball Shorts - Black Statement Edition , Golden State Warriors Kevon Looney #5 Gray 2018 Finals Champs Statement Jersey , Indiana Pacers Cory Joseph #6 Gold Statement Jersey 77792Philadelphia 76ers #3 Allen Iverson Nickname Jersey , Men s Majestic Rod Carew Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Grey Road Cool Base Jersey 81028Men s Majestic Griffin Canning Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Flex Base Home Collection Jersey ,
Cubs Joe Maddon 2017 Father your gear s Jersey Day Flex Base Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão