TREINO DE ALONGAMENTO Cory Mazzoni Mother s Day T-Shirt , Matt Shoemaker Mother s Day T-Shirt 2831Mike Fiers Players Weekend Jersey 3971Jake Lamb Players Weekend Jersey , Custom 2018 Postseason Jersey 5445Frankie Montas Name and Number Hoodie , Freddie Freeman Name and Number Hoodie , Kansas City Royals Blank White Authentic Flexbase Collection Jersey Authentic Flexbase Collection Jersey , National League 2018 MLB All-Star Red #4 Yadier Molina Home Run Derby Jersey Home Run Derby 18230Women s Tampa Bay Rays Light Blue #00 Custom 2018 LLWS Players Weekend Nickname Jersey Players Weekend , Atlanta Braves Freddie Freeman Kelly Green St. Patrick s Day Stack V-Neck Name & Number T-Shirt St. Patrick s Day Stack , Women s Tyler Chatwood #32 Authentic Collection Cool Base Jersey Cool Base Jersey 26453Toronto Blue Jays Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt 26889Craig Stammen Trig Padres Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men s Evan Gattis #11 Hispanic Heritage Throwback Jersey 401282018 Nike Swingman Gold Golden State Warriors #15 Damian Jones Jersey-City Edition- Men s 42327Womens Philadelphia 76ers #22 Richaun Holmes Jersey Icon Edition Blue , Men s 2018 Minnesota Timberwolves #8 Nike Swingman Green Nemanja Bjelica Statement Jersey 44190Toronto Raptors #24 2017-18 Nike Swingman Norman Powell white Jersey-Association Edition-Youth , 2018-19 Los Angeles Lakers Youth Luol Deng #9 Statement Purple Jersey , Kevin Garnett Brooklyn Nets #2 Grey New Swingman Alternate Jersey New Swingman Jersey , Men s NBA New York Knicks Blue Icon Basketball Performance Shorts 65617Minnesota Timberwolves Andrew Wiggins #22 2017-18 Association White Jersey 66166Women s Shabazz Muhammad Bucks #15 Statement Edition Replica Jersey - Black Statement Edition 67316Memphis Grizzlies Ivan Rabb #10 Icon Edition Navy Jersey - Youth , Cavaliers Hardwood Classics Throwback Orange Jersey Kyrie Irving 70167James Ennis Miami Heat #32 Black New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey , Golden State Warriors Patrick McCaw #0 White 2017-18 Hardwood Classic Jersey , Wesley Matthews Dallas Mavericks #23 New Swingman Blue Jersey 79421Women s Majestic Zack Cozart Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey 82456
Women s #29 Diamondbacks Ziegler Black 2018 LLWS Players Weekend Weekend #29 Brad Ziegler Unicorn Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Women s Arizona Diamondbacks Black #29 Brad Ziegler 2018 LLWS Players Weekend Unicorn Jersey Players Weekend 39016 d4092e6

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão