TREINO DE ALONGAMENTO Tyler Austin Name and Number Hoodie 6419Matt Strahm Name and Number Hoodie 6422Drew Anderson Name and Number Hoodie 6505Women Chicago White Sox Black Door Arch V-Neck T-Shirt , Men s 2017 Memorial Day Cincinnati Reds Red T-Shirt Memorial Day 18447Hunter Pence #8 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Jed Lowrie Athletics White 50th Anniversary Home On-Field Patch Flex Base Jersey 50th Anniversary Home , New York Mets Tom Seaver Black World Series Jersey World Series Jersey , Men s Kansas City Royals Navy #65 Jakob Junis 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day , Men s 2017-18 Cleveland Cavaliers #22 Nike Swingman Black Larry Nance Jr. Statement Jersey 41372Indiana Pacers #33 2018 Nike Swingman Myles Turner white Jersey-Association Edition- Men s , Philadelphia 76ers Fanatics Branded Big Tall Banner Wave Black T-shirt 43954Men s New Orleans Pelicans #21 Darius Miller Navy Satin Full Snap Jacket , 2018 Nike Swingman navy New York Knicks #5 Courtney Lee Jersey-City Edition- Men s , Women s Los Angeles Clippers #99 Patrick Beverley White Fantastic Personalized Name and Number T-shirt , Women s Byron Buxton Navy Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Warriors #30 Stephen Curry 73 Wins Short Sleeve T-shirt-Royal , Men s Cavaliers LeBron James 2017 NBA Finals Jersey with Patch - Wine , Blake Griffin Los Angeles Clippers #32 Camo Fashion Jersey Camo Fashion Jersey , Women s Boston Celtics #20 Gordon Hayward Green Swingman Jersey 60062Men s Will Barton Nuggets #5 Icon Edition Swingman Jersey - Navy , Toronto Raptors Serge Ibaka #9 Icon Red Jersey - Youth 63218Youth 2018 NBA Draft Miles Bridges Hornets #0 Association Swingman Jersey - White Association , Oklahoma City Thunder #12 Steven Adams 2014-15 Blue Road Jersey , Los Angeles Lakers Youth Johnathan Williams #19 Icon Gold Jersey , Phoenix Suns Dragan Bender #35 Association White Jersey , Men Kentucky Wildcats #12 Brad Calipari NCAA Basketball Jersey - White Basketball 78892Men s Majestic JC Ramirez Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Jc Ramirez Cool Base Road Jersey 81060Youth Majestic Rene Rivera Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Home Jersey 81649Men s Keynan Middleton Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Navy Los Angeles Angels "Major Key" 2017 Players Weekend J ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão