TREINO DE ALONGAMENTO Aaron Hicks Mother s Day T-Shirt , Noah Syndergaard Players Weekend T-Shirt , Phillip Ervin Players Weekend Jersey , Men s Ryne Sandberg Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 83962018 Postseason New York Yankees White #55 Sonny Gray Cool Base Jersey 2018 Postseason 9516Men s Lenny Dykstra Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , Women s 2017 Mother s Day Seattle Mariners Heather Gray Pink Wordmark T-Shirt 2017 Mother s Day , Men s Robin Ventura White Throwback Jersey Throwback Jersey , Chicago Cubs Kyle Schwarber #12 NL Central Division Champions Royal 2016 Postseason Patch Cool Base Jersey , Men s 2018 MLB All-Star Navy #27 Jose Altuve Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby , Men s Stephen Strasburg Washington Nationals White 2017 Cool Base Jersey , Los Angeles Dodgers Yasiel Puig White St.Patricks Day Flexbase Jersey 30389Youth 2018 MLB All-Star Red Fireworks Fanatics Branded T-Shirt Fireworks , Alize Johnson Youth Jersey Indiana Pacers 2018-19 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 425652017 Stars & Stripes Los Angeles Dodgers #66 Yasiel Puig White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 44846Men s Juan Lagares Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey , Youth Josh Donaldson White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Youth Pirates Official Throwback Cool Base Team Gold Jersey 52158Kawhi Leonard San Antonio Spurs #2 Black Youth Road Jersey New Swingman Jersey 55648Michael Jordan Chicago Bulls #23 Red All Star Hardwood Classics Jersey All Star Jersey 56295Youth New Orleans Pelicans #0 DeMarcus Cousins Navy Swingman Jersey-Icon Edition 57004Youth Blake Griffin Pistons #23 Association Swingman Jersey - White Association 67643USA Dream Twelve Team #8 Harrison Barnes 2016 Rio Olympics Basketball Jersey-Navy , Youth New York Knicks #14 Willy Hernangomez White Swingman Jersey-Statement Edition 69995Men s Kay Felder Pistons #22 Statement Edition Swingman Jersey - Gray 73482Men 2018 NBA Draft Philadelphia 76ers #2 Zhaire Smith Icon Edition Blue Swingman Jersey , Men s NBA Los Angeles Clippers Blue City Basketball Performance Shorts , New York Knicks Mitchell Robinson #26 Statement White Jersey - Youth , Chicago Bulls Antonio Blakeney #9 Black Statement Jersey , Men s Majestic Mike Trout Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White 1980 Turn Back The Clock Jersey 80842
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão