TREINO DE ALONGAMENTO Josh Bell Memorial Day T-Shirt 3495Adam Duvall Stars & Stripes Jersey , Didi Gregorius Name & Number Hoodie , Scott Oberg Name and Number Hoodie 7534Men Houston Astros Gray 2017 World Series Champions MVP Knuckleball Big & Tall T-Shirt 2017 World Series Champions MVP Knuckleball Big Tall , Women s 2016 MLB All-Star American Mike Moustakas Cool Base Jersey , Youth Chicago Cubs Royal 2017 Postseason Double Play T-Shirt 2017 Postseason Double Play 11281Men s Washington Nationals #34 Bryce Harper 2017 Cool Base Jersey 163472017 Little League World Series Angels Blake Parker B-Easy Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men s San Francisco Giants Black Batting Practice On-Field 3/4-Sleeve Authentic Collection Jersey On-Field 3/4-Sleeve , American League 2018 MLB All-Star Navy #28 J.D. Martinez Home Run Derby Jersey Home Run Derby , 2017 Independence Day Stars & Stripes Pittsburgh Pirates #5 Josh Harrison Gray Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 21671San Francisco Giants Madison Bumgarner Gray World Series Jersey World Series Jersey 27780Wil Myers San Diego Padres #4 Majestic Navy 2016 All-Star Patch Authentic Cool Base Player Jersey 29595St. Louis Cardinals Lou Brock White Cool base Jersey Cool base Jersey 37299Women s Washington Nationals Red #57 Tanner Roark 2018 LLWS Players Weekend T-Ro Jersey Players Weekend 38624Detroit Pistons #4 Joe Dumars Mitchell & Ness Throwback Jersey Blue , Detroit Tigers We Are Icon V-Neck Navy T-Shirt We Are Icon , 2018 NBA All-Star Game Oklahoma City Thunder #13 Paul George Black Swingman Jersey Oklahoma City Thunder 55853Youth Brooklyn Nets #7 Jeremy Lin Black Swingman Jersey - Icon Edition 57017Toronto Raptors #15 Vince Carter NBA Short Sleeve T-shirt-Gray Raptors T-shirt , NBA 2017-18 Los Angeles Lakers #66 Andrew Bogut Icon Gold Jersey , Fanatics Branded Women s Milwaukee Bucks #6 Eric Bledsoe Statement Edition Black Replica Jersey 59643J.R. Smith Cleveland Cavaliers #5 Navy Blue New Swingman 2015 Finals Alternate Jersey New Swingman Jersey , Original Retro Brand Michigan State Spartans #14 Gary Harris NCAA Vault MAC Throwback Basketball Jersey - White Michigan State Spartans 61317Women Torrey Craig Nuggets #3 Statement Replica Jersey - Blue Statement , Philadelphia 76ers Marco Belinelli #18 Icon Blue Jersey 67767Youth s Udonis Haslem Heat #40 Association Edition Swingman Jersey - White , Utah Jazz #13 Tony Bradley Navy Road Jersey , New Orleans Pelicans Jordan Crawford #27 City Purple T-shirt 79742
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão