TREINO DE ALONGAMENTO Anthony DeSclafani St. Patrick s Day T-Shirt 215Manny Machado St. Patrick s Day T-Shirt , Dixon Machado Father s Day T-Shirt 2593Yangervis Solarte Cool Base Jersey , Womens Cubs Jon Lester White Home 2016 World Series Champions Cool Base Jersey 8478Cleveland Indians 2018 LLWS Players Weekend Red #30 Tyler Naquin Billy Jersey Players Weekend 10549Women s Los Angeles Dodgers Charcoal Practice 1.7 Tri-Blend T-Shirt Practice 1.7 , Women s National League 2018 MLB All-Star Josh Hader #71 Red Majestic Home Run Derby Jersey , Men Detroit Tigers White 2018 Home Cool Base Jersey 2018 Home , Rays Light Blue 20th Anniversary Alternate On-Field Patch Team Flex Base Jersey 20th Anniversary Alternate , Phillies #39 Adam Morgan A-Mo Tan 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 24353Minnesota Twins Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt 25810Minnesota Twins Kirby Puckett White Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s 2018 MLB All-Star Red #1 Ozzie Albies Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby , Men s Phoenix Suns #12 T.J. Warren Black Purple Satin Full Snap Jacket , Men s - Chicago Bulls Gray #34 Wendell Carter Jr. Official Practice T-Shirt , Los Angeles Lakers Male Lance Stephenson #6 Sidesweep Pullover Black Hoodie 57268San Antonio Spurs Women Tony Parker #9 USA Camo Slim fit Black T-Shirt 58029Women s Zaza Pachulia Warriors #27 Icon Edition Replica Jersey - Royal Icon Edition , Men s Lance Thomas Knicks #42 Icon Edition Swingman Jersey - Blue , Women s 2018 NBA All-Star Indiana Pacers #4 Victor Oladipo Black Swingman Jersey Indiana Pacers 63969Youth NBA 2018-19 Pat Connaughton #24 Classic Edition Swingman Jersey - White Classic Edition , NBA Men Denver Nuggets #7 Trey Lyles City Edition Pullover Hoodie - Navy City Edition 71435Los Angeles Lakers Lonzo Ball #2 Gold 2018-19 Icon Jersey , Steve Nash Phoenix Suns Revolution 30 Swingman Jersey-White Revolution 30 Swingman Jersey 74701Brooklyn Nets Kenneth Faried #35 Black Icon Jersey , NBA Men s Chicago Bulls #22 Cameron Payne Satin Full Snap Jacket - Red Satin Full Snap , NBA Men Memphis Grizzlies #42 Yuta Watanabe City Edition Pullover Hoodie - Navy City Edition 75433Mario Chalmers Miami Heat #15 Black New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey , Youth Majestic Luke Bard Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base Alternate Collection Jersey 81373
2018 out LLWS Players Weekend Cardinals Red Francisco Jersey Francisco Pena Penita Jersey Men s

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão