TREINO DE ALONGAMENTO Cory Spangenberg St. Patrick s Day T-Shirt 264Matt Olson Father s Day T-Shirt , Shin-soo Choo Mother s Day Jersey , Women s Astros #31 Collin McHugh 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions , Men s David Ortiz Red World Series Jersey World Series Jersey , Women Chicago Cubs Heather Gray 2017 League Championship Series Backstop Plus Size V-Neck T-Shirt 2017 League Championship Series Plus Size V-Neck 11259Men s National League 2018 MLB All-Star Max Muncy #13 Red Majestic Name & Number T-Shirt , Kansas City Royals Camo Fashion 2016 Memorial Day Cool Base White Jersey , Fanatics Branded V-Neck Cooperstown Collection Slider San Francisco Giants Royal Women s T-Shirt Cooperstown Collection , Padres #43 Miguel Diaz Diaz Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 19933Houston Astros Father s Day Jersey , Men s Elvis Andrus Gray World Series Jersey World Series Jersey 24000Men s Kent Hrbek Light Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , Women s 2017 Mother s Day Miami Marlins Heather Gray Pink Wordmark T-Shirt 2017 Mother s Day 27157New York Mets Noah Syndergaard White World Series Jersey World Series Jersey 28321Men s Michael Conforto New York Mets Royal Player Name & Number T-Shirt Name and Number , Men s Hyun-Jin Ryu Los Angeles Dodgers White 2017 World Series Bound Player Cool Base Jersey 2017 World Series 33447Men s Hyun-Jin Ryu Los Angeles Dodgers Royal 2017 World Series Bound Player Cool Base Jersey 2017 World Series 33462Chicago Cubs Willson Contreras Name & Number Decorative Team Logo Royal Pillow Decorative 34174Men s Minnesota Timberwolves #32 Karl-Anthony Towns Essential Facility Long Sleeve Slub Performance Gray T-Shirt , Max Scherzer #31 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey 46523Michael Kidd-Gilchrist Youth Statement Jersey 2017-18 Charlotte Hornets #14 Nike Swingman -Statement Edition , Men s Paul Goldschmidt White Cool Base Jersey 51701Men s Draymond Green Warriors #23 Classic Edition Swingman Jersey - White 54656DeMarcus Cousins #15 Charcoal Kings 2017 All-Star Western Conference Jersey 56979Minnesota Timberwolves Jeff Teague #0 Black 2018-19 Classic Jersey 77759NCAA North Carolina Tar Heels #15 Garrison Brooks Blue Authentic College Performance Basketball Jersey , Youth Golden State Warriors #11 Klay Thompson Black Swingman Jersey-Statement Edition 80199Fanatics Branded Women s Indiana Pacers #4 Victor Oladipo Navy Backer Name & Number Pullover Hoodie 80628Men s Majestic Cam Bedrosian Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey 82912
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão