TREINO DE ALONGAMENTO Jake Smolinski St. Patrick s Day T-Shirt 1487Juan Soto Decorative Pillow 14170Baltimore Orioles Throwback White #13 Manny Machado Earth Day Jersey Throwback , Chicago White Sox 2016 MLB All-Star Game Patch Black New Era 59FIFTY Fitted Hat 16768Men s Pittsburgh Pirates Black Star Wars Wookiee Of The Year Fanatics Branded T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year 16900Matt Carpenter #13 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Men s San Francisco Giants Heathered Gray Team Mark Commitment Performance Hoodie Team Mark 17965Youth Evan Gattis Houston Astros White 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions , Women s 2017 World Baseball Classic Australia Baseball Green T-Shirt 29432Men s Michael Conforto Mets National League Orange 2017 MLB All-Star Game Home Run Derby Jersey Mets , Women s Texas Rangers Light Blue #1 Elvis Andrus 2018 LLWS Players Weekend Merulo Jr Jersey Players Weekend , Chicago Cubs Billy Williams Royal Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Jeff Mathis #2 Arizona Diamondbacks Black Alternate Cool Base Jersey 37594Women s San Francisco Giants Black #6 Steven Duggar 2018 LLWS Players Weekend Dugg Jersey Players Weekend 39617Women s Washington Nationals Red #64 Spencer Kieboom 2018 LLWS Players Weekend Boomer Jersey Players Weekend 39645Cleveland Cavaliers #0 2017-18 Nike Swingman Kevin Love white Jersey-Association Edition- Youth , Men s Minnesota Timberwolves #12 James Nunnally Essential Facility Long Sleeve Slub Performance Gray T-Shirt , 2017 Stars & Stripes Los Angeles Dodgers #31 Joc Pederson Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Youth Atlanta Hawks #00 Custom Gold Personalized Name and Number T-shirt 50829Women Russell Westbrook #0 Charcoal Thunder 2017 All-Star Western Conference Jersey , Michael Jordan #45 Birmingham Barons Button Down Cool Base Jersey-Gray , 2016 NBA Toronto All-Star Western Conference Red Shorts ( Pre-order ) 2016 All Star Jersey , Men s Kentavious Caldwell-Pope Lakers #1 Classic Edition Swingman Jersey - Blue 64257Los Angeles Lakers Yellow Swingman Shorts NBA Basketball Shorts , Men s Mike Scott Wizards #30 Association Swingman Jersey - White 68269New York Knicks Youth Noah Vonleh #30 City Edition Navy Jersey , Fanatics Branded Women s Minnesota Timberwolves #5 Gorgui Dieng Statement Edition Green Replica Jersey 71972Gary Trent Jr. Portland Trail Blazers #9 Icon Black Jersey 72723Golden State Warriors Shaun Livingston #34 Black The Town Statement Jersey 73250Men s Majestic Kole Calhoun Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Red Team Logo Fashion Cool Base Jersey 82493
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão