TREINO DE ALONGAMENTO 2017 Stars & Stripes Houston Astros #11 Evan Gattis Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , New York Yankees Fanatics Branded Navy Marvel Hulk Smash T-Shirt Marvel Hulk Smash 9323Men s Indians Francisco Lindor White Home 2016 World Series Bound Cool Base Jersey 10683Lorenzo Cain #6 Memorial Day Flex Base Jersey 11378Clayton Kershaw #22 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey 11802Youth Astros #47 Chris Devenski 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions 133672017 Independence Day Stars & Stripes Detroit Tigers #41 Victor Martinez White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 147562018 Postseason Oakland Athletics Green #60 Andrew Triggs Cool Base Jersey 2018 Postseason 22496Maikel Franco #7 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 24352Women s Baltimore Orioles Manny Machado Royal Blue All-Star Jersey All-Star Jersey , Men s Charlie Blackmon #19 Colorado Rockies White Father s Day Gift Cool Base Jersey Father s Day , Men s Michael Conforto New York Mets Royal Player Name & Number T-Shirt Name and Number 30208Nolan Ryan Houston Astros #34 Gray Authentic Collection Flexbase Jersey 33073Didi Gregorius Yankees Navy 2017 Spring Training Grapefruit League Patch Flex Base Jersey , Sean Newcomb Newk Braves Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men s 2017-18 Phoenix Suns #4 Nike Swingman black Tyson Chandler Statement Jersey , Nike Lebron James XII Lebron 12 Mens mid Aqua Green Basketball Shoes Lebron James Basketball Shoes 45373Men s Utah Jazz #27 Rudy Gobert Official Practice Cotton Take note Navy T-Shirt 46792American League 2018 MLB All-Star Navy Joe Jimenez Name & Number T-Shirt Name & Number 50983Tracy McGrady Orlando Magic #1 White Star Soul Swingman Home Jersey Swingman Jersey 66664Milwaukee Bucks Tony Snell #21 2017-18 Classic White Jersey 66965Steve Nash Phoenix Suns #13 White Hardwood Classics Throwback Home Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey , Men s 2017-18 Indiana Pacers #2 Darren Collison Statement Gold Swingman Jersey 73099USA Team 2016 Rio Olympics White Basketball Elite Shorts USA Team Rio Shorts 74357Men s Rockets #12 Luc Mbah a Moute Camo Fashion Jersey - Black Camo Fashion , Portland Trail Blazers Seth Curry #31 Black Icon Jersey , James Jones Cleveland Cavaliers #1 Garnet Soul Swingman Road Jersey Swingman Jersey 78491Youth Majestic Reggie Jackson Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 80987Youth Majestic Eduardo Paredes Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base Alternate Collection Jersey 82287Youth Majestic Blake Wood Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base Alternate Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão