TREINO DE ALONGAMENTO Custom Cartoon T-Shirt , Dustin Pedroia All-Star Game Jersey , Men Houston Astros Orange 2017 World Series Champions Celebration Cotton T-Shirt 2017 World Series Champions Celebration Cotton , 2017 Little League World Series Players Weekend New York Mets Michael Conforto #30 Scooter Royal Nickname Jersey - Men 19027Padres #20 Carlos Asuaje Asuaje Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Kansas City Royals Alex Gordon Light Blue Throwback Jersey Throwback Jersey 28076Men Collin McHugh Houston Astros Gray 2017 World Series Champions Name & Number Tri-Blend T-Shirt 2017 World Series Champions Tri-Blend , Alex Colome Rays White 2016 MLB All Star Game Patch Flex Base Jersey 33475Men s Jeurys Familia New York Mets Ash Backer T-Shirt , Women s Toronto Blue Jays Royal #11 Kevin Pillar 2018 LLWS Players Weekend KP Jersey Players Weekend 35854Men s Texas Rangers Light Blue #55 Matt Moore 2018 LLWS Players Weekend Matt Man Jersey Players Weekend , Philadelphia 76ers #3 Allen Iverson Hardwood Classics Swingman Blue Jersey , Cleveland Indians Gray #12 Francisco Lindor 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes , 2018 Nike Swingman Navy Detroit Pistons #24 Eric Moreland Jersey-City Edition- Men s , Women s Washington Wizards #14 Jason Smith Red Adidas Name and Number T-shirt , 2018-19 Navy Men s Denver Nuggets #11 Monte Morris Nike Icon Edition Jersey 50595Women s Joey Votto White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Nike Kevin Durant VIII Orange Black Basketball Shoes - Men s 53435Men s 2017-18 San Antonio Spurs #12 LaMarcus Aldridge City Edition Camo Swingman Jersey , Men s Jakob Poeltl Raptors #42 Statement Edition Swingman Jersey - Black , Men Charlotte Hornets #15 Kemba Walker 30th Anniversary Icon Player Polo - Teal 30th Anniversary Icon , New York Knicks Michael Beasley #8 2017-18 Association White Jersey , Indiana Pacers #7 Al Jefferson New Swingman Road Jersey-Navy 606792016 NBA Draft Pick Suns #3 Dragan Bender Alternate Swingman jersey-Orange , P.J. Tucker Rockets #2 New Swingman Road Jersey - Red 65115Minnesota Timberwolves Revolution 30 Swingman Blue Shorts Revolution 30 Swingman Jersey 65558Alonzo Mourning Miami Heat #33 Red Hardwood Classics Throwback Alternate Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 69191Los Angeles Clippers Milos Teodosic #4 Statement Black Jersey , Men Team USA #5 David Stockton FIBA Basketball 2019 World Cup Americas Qualifiers Jersey - Navy 74126Women s Portland Trail Blazers #10 Jake Layman Icon Edition Black Swingman Jersey Icon Edition 77380
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão