TREINO DE ALONGAMENTO Gregory Polanco Mother s Day T-Shirt 489Francisco Lindor Cartoon T-Shirt 1106Noah Syndergaard Name & Number Hoodie , Los Angeles Angels 2016 Mother s Day Cool Base Jersey , Men s 2017 MLB All-Star Game Side Patch Seattle Mariners Heathered Navy 59FIFTY Fitted Hat 2017 MLB All-Star Game , Joe Mauer #7 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Men s Tony Gwynn Coffee Throwback Jersey Throwback Jersey , Tampa Bay Rays V-Neck Navy Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year 24779Colorado Rockies 2018 LLWS Players Weekend Black #18 Seung-hwan Oh Nickname Jersey 26424Women s Texas Rangers Cool Base Robinson Chirinos #61 Light Blue 2018 LLWS Players Weekend Pelo Buche Jersey , Men s Detroit Tigers Independence Day Miguel Cabrera #24 Gray 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey 35030Men s Phoenix Suns #32 Davon Reed City Edition Cotton Eyes On The Prize Black T-Shirt 429952018-19 Nike Swingman White Memphis Grizzlies #18 Omri Cassp Jersey-City Edition-Men s 43189Men s 2017 MLB All-Star American League Mookie Betts Majestic Name and Number T-Shirt Red Sox , Golden State Warriors Stephen Curry #30 2017-18 Icon Blue Jersey , Youth s Kyle Lowry Raptors #7 Association Edition Swingman Jersey - White , NCAA Kentucky Wildcats #11 John Wall White USA Flag Fashion College Basketball Jersey Kentucky Wildcats 56952Andre Iguodala Golden State Warriors #9 Blue New Swingman 2015 Finals Road Jersey New Swingman Jersey , Men s 2017-18 Phoenix Suns #2 Eric Bledsoe White Hardwood Classic Swingman Jersey 59632Men 2018-19 Malik Monk Hornets #1 30th Anniversary Statement Swingman Jersey - Purple 30th Anniversary Statement , 2016 NBA Draft Pick Phoenix Suns Marquese Chriss Alternate Swingman jersey-Orange , Men s 2017-18 Phoenix Suns #53 Greg Monroe White Hardwood Classic Swingman Jersey , Mitchell & Ness Men s NBA Chicago Bulls Black Seasoned Pro Mesh Button-Up Jersey Shirt Seasoned Pro Mesh Button-Up , Milwaukee Bucks Jabari Parker #12 2017-18 Classic White Jersey 63304Youth s Dillon Brooks Grizzlies #24 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition 72702Chicago Bulls Paul Zipser #16 City Edition White Jersey , Kings Skal Labissiere 2016 Christmas Day Swingman Jersey Purple , Anthony Brown Los Angeles Lakers #3 Gold New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey , Oklahoma City Thunder Steven Adams #12 Blue 2017-18 Icon Jersey -Women 77665NCAA Michigan State Spartans #33 Magic Johnson Lime Green College Basketball Authentic Jersey 80382
2017-18 Bucks #15 wardrobe Greg with Monroe Statement Black Black Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão