TREINO DE ALONGAMENTO Matt Barnes Mother s Day T-Shirt 25172018 Gold Program Houston Astros #38 Joe Smith White Replica Jersey 2018 Gold Program , Fanatics Branded 2018 Postseason Marvel Avengers Assemble Boston Red Sox Navy Youth T-Shirt 2018 Postseason 14871San Diego Padres Authentic Collection 2016 All-Star Game 59FIFTY On Field Fitted Hat 19868Men s 2017 Spring Training Team Colorado Rockies Purple Cool Base Jersey Spring Training , Paul Goldschmidt Majestic Official Cool Base Gray/Aqua Jersey , Mike Moustakas Royals Royal 50th Season Patch On-Field Flex Base Jersey 50th Season Patch , Atlanta Braves Freddie Freeman Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey , San Francisco Giants Gregor Blanco Orange Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s Colorado Rockies Black #24 Ryan McMahon 2018 LLWS Players Weekend Mcdoogle Jersey Players Weekend , Womens Eric Sogard Nerd Power Brewers Yellow 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Cleveland Cavaliers #5 J.R. Smith Burgundy Red 2015 Christmas Day Jersey 41216Garrett Temple Jersey 2018-19 Men s Memphis Grizzlies #17 Nike Swingman-Icon Edition 43124Rajon Rondo Youth Jersey Los Angeles Lakers 2018-19 Nike Swingman Jersey-Icon Edition , men s Boston Celtics #8 nike Swingman 2017-2018 Shane Larkin black Jersey 48423Jose Abreu Throwback Turn Back the Clock Jersey 52668Stephen Curry Golden State Warriors #30 Blue Soul Swingman Women Road Jersey Swingman Jersey , Men NBA 2018-19 LeBron James Lakers #23 Statement Swingman Jersey - Purple Statement , Men s Kevin Love Cavaliers #0 City Edition Swingman Jersey - Gray 55115Jamal Crawford Los Angeles Clippers #11 White Revolution 30 Swingman Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 62158Women s Rudy Gay Spurs #22 Icon Swingman Jersey - Black 67423Cleveland Cavaliers Jordan Clarkson #8 Association White Jersey - Youth 67740Memphis Grizzlies Tyreke Evans #12 Statement Blue T-shirt 69718Louisville Cardinals #24 Dwayne Sutton NCAA Hardwood Classics Basketball Jersey - Cream Jersey 71084Los Angeles Clippers Sindarius Thornwell #0 Icon Blue Jersey 73734Julius Erving Brooklyn Nets #32 White Soul Swingman Home Jersey Soul Swingman Jersey 75919Chicago Bulls Antonio Blakeney #9 Red Icon Jersey 78569Alex English Denver Nuggets #2 Blue Soul Swingman Road Jersey Soul Swingman Jersey 79651Women s 2017 NBA All-Star Eastern Conference Bulls #21 Jimmy Butler Gray Jersey 80066Mitchell & Ness Men s Los Angeles Lakers #32 Magic Johnson Black White Mesh Crew Neck Name & Number Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão