TREINO DE ALONGAMENTO Sam Dyson St. Patrick s Day T-Shirt , Adam Warren St. Patrick s Day T-Shirt 3438Chris Tillman Father s Day Jersey , Men s Lou Gehrig Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Babe Ruth Gray Throwback Jersey Throwback Jersey 9507Mike Moustakas #8 Memorial Day Jersey , Women Washington Nationals Static Logo Pullover Red Hoodie Static Logo 13955Youth National League 2018 MLB All-Star Matt Kemp #27 Red Majestic Home Run Derby Jersey 15509Men s Buster Posey Orange World Series Jersey World Series Jersey 21216Adam Jones #10 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Padres Drew Pomeranz #13 1936 Throwback Jersey , MLB Los Angeles Dodgers #10 Justin Turner Royal Hand Painted Unisex Custom Low-Top Canvas Shoes 24898Boston Red Sox Hanley Ramirez Navy Cool Base Jersey Cool Base Jersey 32466Men s Cleveland Indians Navy Trevor Bauer On-Field Full Button Jacket On-Field , Women s 2018 MLB All-Star Navy #39 Edwin Diaz Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby 360372018 LLWS Players Weekend Los Angeles Dodgers Royal #8 Manny Machado El Ministro T-Shirt Players Weekend 447822017 Little League World Series Angels Garrett Richards Garrrrrett Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , San Francisco Warriors #30 Stephen Curry Royal Hardwood Classics Swingman Throwback Jersey 54176Youth 2018 NBA All-Star Miami Heat #7 Goran Dragic Jersey - White Miami Heat 59276Washington Wizards #34 Paul Pierce 2016 Chinese New Year Red Jersey(Pre_Order) Chinese New Year Jersey 616632016-17 Marc Gasol Memphis Grizzlies #33 Hardwood Classics Nights Jersey-Red Hardwood Classics Nights Jersey , Pacers Myles Turner 2016 Christmas Day Swingman Jersey Gold 66542Terrence Ross Toronto Raptors #31 Brown 2015-16 Season New Swingman Alternate Jersey 2015-16 Season New Jersey 67083Men Charlotte Hornets #41 Willy Hernangomez 30th Anniversary City Player Polo - Black 30th Anniversary City , Men s NBA Denver Nuggets #0 Emmanuel Mudiay 2016 Alternate Pride Swingman Jersey - White , Miami Heat James Johnson #16 Performance Black T-Shirt , Youth Louisville Cardinals #33 Jordan Nwora NCAA Basketball Jersey - Black Jersey 71173Women s Portland Trail Blazers #2 Wade Baldwin IV Icon Edition Black Swingman Jersey 78392Women s 2018 NBA All-Star New Orleans Pelicans #0 DeMarcus Cousins Black Swingman Jersey , Women s Majestic Eric Young Jr. Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey 82041
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão