TREINO DE ALONGAMENTO Addison Russell Players Weekend Jersey 3857Robinson Cano Father s Day Jersey 4225Zack Godley Players Weekend Jersey 4378Chris Sale 2018 Postseason Jersey 5745Toronto Blue Jays Josh Donaldson #20 Red Alternate Name & Number T-Shirt - Men 18970Miguel Sano #22 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 22787Texas Rangers Memorial Day Cool Base Jersey 23971Jay Bruce #32 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 24092Youth Adrian Beltre Texas Rangers Red Emoji Name & Number T-Shirt Emoji , Men s Cleveland Indians White #24 Andrew Miller 2018 Postseason Flex Base Jersey 2018 Postseason , Josh Tomlin Scrubs Indians Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Jayson Werth Washington Nationals #28 Camo Fashion 2016 Memorial Day Flex Base Gray Jersey , Rio Ruiz Big River Braves Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 39354Women s Boston Red Sox Navy #39 Carson Smith 2018 LLWS Players Weekend Smitty Jersey Players Weekend , Men s 2018 Phoenix Suns #22 NBA Draft First Round Pick Black DeAndre Ayton Statement Jersey , 2018 Nike Swingman white Miami Heat #21 Hassan Whiteside Jersey-City Edition- Men s 48305New York Knicks #2 2018 Nike Swingman Luke Kornet white Jersey-Association Edition- Men s 490882017 Little League World Series Brewers Travis Shaw Mayor-DDC Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Golden State Warriors #35 Kevin Durant New Swingman Youth Alternate Jersey-Black Warriors Youth Jersey 53705Chris Paul Los Angeles Clippers #3 Blue Pride Swingman Short Sleeve Road Jersey Pride Swingman Short Sleeve Jersey , Men s Heat #20 Justise Winslow Home Strong Jersey Khawi Home Strong 63525Milwaukee Bucks #7 Thon Maker White Home Jersey , Milwaukee Bucks Matthew Dellavedova #8 City Cream Jersey - Youth 70720Men 2018 NBA Draft DeAndre Ayton Suns #22 Statement Swingman Jersey - Black Statement , Youth s Bam Adebayo Heat #13 City Edition Swingman Jersey - White , Yuta Watanabe Memphis Grizzlies #12 Essential Performance Blue T-shirt 77161Men s Oklahoma City Thunder #15 Kyle Singler Statement Navy Player Performance Polo 77383Atlanta Hawks Jaylen Adams #10 Blue 2018-19 Hardwood Classic Jersey , Nene Hilario Washington Wizards #42 Red Soul Swingman Road Jersey Swingman Jersey 79606Youth Majestic Tony Sanchez Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Red Alternate Cool Base Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão