TREINO DE ALONGAMENTO Nicholas Castellanos Father s Day T-Shirt 2545Hunter Renfroe Father s Day Jersey , Roberto Perez Players Weekend Jersey 4780Men s Dallas Keuchel #60 Houston Astros White 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day 27524Mens Daniel Murphy Nationals White Home Cool Base Jersey , Cleveland Indians 2018 Postseason Hoodie 30605Youth Minnesota Twins Brian Dozier Navy Blue Cool base Jersey Cool base Jersey , Masahiro Tanaka Masa Yankees Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men s Minnesota Twins Navy #26 Max Kepler 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day 37103Men s Daniel Robertson #29 Tampa Bay Rays White Home Replica Player Cool Base Jersey , San Francisco Giants Mel Ott Gray Cool base Jersey Cool base Jersey 38201Men s 2018 Minnesota Timberwolves #1 Nike Swingman Green Tyus Jones Statement Jersey , 2018 Mother s Day Boston Red Sox Charcoal #32 Matt Barnes V-Neck T-Shirt Mother s Day 45893Youth San Antonio Spurs #12 LaMarcus Aldridge Cream 2015 Christmas Day Swingman Jersey 474722018-19 Nike Swingman Black Toronto Raptors #25 Chris Boucher Jersey Jersey-Edition-Youth 50281National League 2018 MLB All-Star Red #7 Eugenio Suarez Home Run Derby Jersey Home Run Derby 50873Men s Brian Dozier Red/Navy All-Star Jersey All-Star Jersey , Golden State Warriors #35 Kevin Durant New Swingman Crossover Alternate Jersey-Blue , Phillies #7 Maikel Franco Compa F Tan 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 53773Kobe Bryant Los Angeles Lakers New Swingman Authentic Purple Road Jersey Authentic Jersey 55336Milwaukee Bucks Male Brook Lopez #11 City Cream Jersey , NBA 2017-18 New York Knicks #3 Tim Hardaway Jr. Association White Swingman Jersey , Miami Heat #20 Justise Winslow 2016-17 Black Alternate Jersey 66821Men s 2018-19 Denver Nuggets #14 Gary Harris Icon Edition Navy Swingman Jersey , Men s Mitchell & Ness Atlanta Hawks #21 Dominique Wilkins Mesh Crew Neck Jersey - Black White Mesh Crew Neck , 2015-16 Christmas Lakers #30 Julius Randle Jersey , Kyle Anderson San Antonio Spurs #1 Black New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey 758792018-19 Memphis Grizzlies Male Andrew Harrison #5 Statement Edition Blue Jersey 77451Youth 2018 NBA All-Star Minnesota Timberwolves #32 Karl-Anthony Towns White Swingman Jersey 80110Men s Majestic Miguel Almonte Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 81545
Stephen Curry Welcome Warriors 2015-16 Christmas Day Jersey for Blue Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão