TREINO DE ALONGAMENTO Richard Bleier Father s Day T-Shirt 672Zack Wheeler Cartoon T-Shirt 1398Mookie Betts Spring Training Jersey , Men s Cubs Kyle Hendricks 2016 World Series Champions Patch White Cool Base Jersey , Women s 2016 MLB All-Star Dellin Betances Name & Number T-Shirt , New York Yankees White #26 Cool Base Andrew McCutchen Home Jersey Cool Base 9488Youth 2017 MLB All-Star National League Kris Bryant Majestic Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Men s San Diego Padres White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Team Jersey Memorial Day 13568Men Boston Red Sox Static Logo Long Sleeve Navy T-Shirt Static Long Sleeve , Rangers Royal 2016 Postseason Came To Reign Streak Fleece Hoodie 160462017 Little League World Series Twins Eduardo Escobar El De La Pica Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Los Angeles Dodgers Jackie Robinson White Throwback Jersey Throwback Jersey 25331Los Angeles Angels Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt , Salvador Perez #13 Kansas City Royals Gray Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes Jersey 26374Women s St. Louis Cardinals Yadier Molina White Cool base Jersey Cool base Jersey 26680Men s Washington Nationals Red Trea Turner On-Field Full Button Jacket On-Field 28600Carlos Rodon Los White Sox Black 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men s Detroit Tigers Navy #9 Nick Castellanos 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day 38176Men s Portland Trail Blazers #27 Jusuf Nurkic Official Practice Cotton The Dance Never Ends Red T-Shirt 42036Zhaire Smith Jersey 2018 Men s Philadelphia 76ers #8 NBA Draft First Round Pick -Icon Edition 441052017-18 Youth Minnesota Timberwolves Nike Swingman #5 Gorgui Dieng Jersey-City Edition- Gray , Nike Lebron James X Floridian Peach Shoes Lebron James Basketball Shoes , Youth Yankees 2017 Spring Training Train to Reign Authentic Collection T-Shirt , Women 2018 NBA All-Star Oklahoma City Thunder #13 Paul George Jersey - Black Oklahoma City Thunder 57459Men 2018 NBA All-Star Portland Trail Blazers #0 Damian Lillard Jersey - White Portland Trail Blazers 59952Paul Pierce Washington Wizards #34 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey 61660Youth s Damyean Dotson Knicks #21 Icon Edition Swingman Jersey - Blue , Philadelphia 76ers Ersan Ilyasova #23 Association White T-shirt 75765Men s Majestic Noe Ramirez Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey , Women s Majestic Chris Rodriguez Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey 82343
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão