TREINO DE ALONGAMENTO Blake Swihart Name and Number Hoodie , Josh Harrison Name and Number Hoodie 70722018 Gold Program Houston Astros #12 Max Stassi White Cool Base Jersey 2018 Gold Program , Los Angeles Dodgers Olive Salute To Servie Hoodie Salute To Servie Hoodie 12348Men s Detroit Tigers Gray 2017 Memorial Day Cool Base Team Jersey Memorial Day 16541National League 2018 MLB All-Star Red #52 Brad Hand Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Women s Paul Konerko White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 212672017 Stars & Stripes Los Angeles Angels #27 Mike Trout White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 22925Men s 2017 MLB All-Star Game Chris Sale #41 Boston Red Sox Gray Flex Base Jersey 2017 MLB All-Star Game 30468Men s Jacob deGrom New York Mets Gray Player Name & Number T-Shirt Name and Number 32054Men s Zach Britton Baltimore Orioles Black Player Name & Number T-Shirt Name and Number , Men s 2018 MLB All-Star Scarlet #17 Rhys Hoskins Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby , Minnesota Twins Phil Hughes White Authentic Flexbase Collection Jersey , San Francisco Giants Spring Training Jersey 36741Men s Milwaukee Brewers Navy #71 Josh Hader 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day , Mother s Day Chicago Cubs #27 Addison Russell Gray Replica Jersey Mother s Day , Men s Portland Trail Blazers #2 Wade Baldwin IV Official Practice Cotton The Dance Never Ends Gray T-Shirt , Women s 2017 MLB All-Star American League Aaron Judge Majestic Home Run Derby Jersey Home Run Derby 452752017-18 Youth Washington Wizards Nike Swingman #22 Otto Porter Jr. Jersey-City Edition- white , 2017 Little League World Series Rangers Matt Bush Matty Ice Light Blue Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 53180Dwyane Wade Miami Heat #3 Red Revolution 30 Swingman Youth Alternate Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 54883Youth San Antonio Spurs #12 LaMarcus Aldridge Black Swingman Jersey-Icon Edition 58280Joakim Noah Chicago Bulls #13 Red Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 58317Los Angeles Clippers #6 DeAndre Jordan 2015-16 Red Christmas Jersey , Philadelphia 76ers #9 Dario Saric 2016-17 Red Christmas Jersey 68584Men Taurean Prince Hawks #12 Hardwood Classic Throwback Swingman Jersey - Red Hardwood Classic Throwback 69236Youth Tyler Ulis Suns #8 Statement Swingman Jersey - Black Statement , Men s Majestic Griffin Canning Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey , Men s Majestic Custom Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Red ized 2016 Father s Day Fashion Flex Base Jersey 82745Youth Majestic Cameron Maybin Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Red Alternate Cool Base Jersey 82769
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão