TREINO DE ALONGAMENTO Edwin Diaz St. Patrick s Day T-Shirt , Chris Rusin Mother s Day T-Shirt , Charlie Tilson Father s Day T-Shirt 3626Kyle Seager Players Weekend Jersey , Mother s Day Chicago Cubs #9 Javier Baez Gray Replica Jersey Mother s Day 8627Yadier Molina #4 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey 17472Seattle Mariners Throwback Black #39 Edwin Diaz 1998 T-Shirt Throwback 20478Father s Day Detroit Tigers #24 Miguel Cabrera White Replica Jersey Father s Day , Men s Carlton Fisk Red Throwback Jersey Throwback Jersey , Women s 2016 MLB All-Star American Chris Davis Cool Base Jersey 24269Men s Mookie Betts Boston Red Sox Red 2017 Spring Training Grapefruit League Patch Cool Base Jersey , Youth Boston Red Sox Xander Bogaerts #2 White Cool Base Majestic Home Replica Jersey 27449Men s Francisco Cervelli Pittsburgh Pirates Black 2017 Spring Training Grapefruit League Patch Cool Base Jersey , New York Yankees Mickey Mantle Black Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s St. Louis Cardinals Red Luke Weaver On-Field Full Button Jacket On-Field , Los Angeles Dodgers Hometown Collection T-Shirt 38979Youth Astros #22 Josh Reddick 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions 40080Chicago Cubs 2017 Postseason October Is Earned Royal T-Shirt 2017 Postseason October Is Earned Performance , Mother s Day Chicago Cubs #17 Kris Bryant Gray Replica Jersey Mother s Day , Chicago Bulls #15 Ryan Arcidiacono Swingman Nike Men s White Jersey - Association Edition , Men s 2017-18 Phoenix Suns #23 Nike Swingman black Danuel House Statement Jersey , Men s Sacramento Kings #15 Zach Randolph Adidas Swingman Black Jersey 43466Noah Syndergaard #34 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 45633Youth Los Angeles Lakers #66 Andrew Bogut White Swingman Jersey-Association Edition 59120Portland Trail Blazers Male Seth Curry #5 Association White Jersey , Youth 2018-19 Season Nikola Jokic Nuggets #15 Association Swingman Jersey - White Association , Los Angeles Lakers Purple Swingman Shorts NBA Basketball Shorts , Los Angeles Lakers Male Joel Berry II #18 Association White Jersey , Orlando Magic Male Isaiah Briscoe #13 Icon Blue Jersey 78337Men s Majestic Troy Scribner Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão