TREINO DE ALONGAMENTO Jon Gray Father s Day Jersey , Dinelson Lamet Name and Number Hoodie , Clayton Blackburn Name and Number Hoodie , Jimmy Nelson Name and Number Hoodie 7476Greg Garcia Name and Number Hoodie , 2016 MLB All-Star Game American Jose Altuve Flex Base Jersey , Men s Babe Ruth Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , Youth 2017 MLB All-Star National League Wade Davis Majestic Home Run Derby Jersey Cubs , Men s Patrick Corbin Orange All-Star Jersey All-Star Jersey 20690Baltimore Orioles Throwback White #6 Jonathan Schoop Earth Day Jersey , Trevor Story #27 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 26447Marcus Semien Athletics Kelly Green 50th Anniversary Alternate On-Field Patch Flex Base Jersey 50th Anniversary Alternate , Chicago Bulls Men s #91 Black Dennis Rodman Nike Swingman Jersey - Soul Throwback Edition 40895Men s Portland Trail Blazers #3 C.J. McCollum Official Practice Cotton The Dance Never Ends Gray T-Shirt 422412018 Nike Swingman Gold Golden State Warriors #6 Nick Young Jersey-City Edition- Men s , DeAndre Jordan Jersey 2018-19 Men s Dallas Mavericks #6 Nike Swingman-Icon Edition 48821Lou Williams Youth Jersey Los Angeles Clippers 2017-18 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 49857Youth Albert Pujols White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , 2017 Stars & Stripes Los Angeles Angels #2 Andrelton Simmons Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , 2017 Mother s Day Pittsburgh Pirates #21 Roberto Clemente Gray Jersey Mother s Day 52203Women s Golden State Warriors #11 Klay Thompson White Short Sleeve 2016 NBA Finals T-Shirt 55814Youth NBA 2018-19 Marquese Chriss Rockets #0 Icon Edition Swingman Jersey - Red Icon Edition , Youth Los Angeles Lakers #1 Kentavious Caldwell-Pope Yellow Swingman Jersey-Icon Edition 61022Youth s Jared Dudley Suns #3 Icon Edition Swingman Jersey - Purple Icon Edition 624532018 NBA Finals Bound Fast Break Gray Cleveland Cavaliers #81 Jose Calderon City -Edition Jersey Men s , Women s Los Angeles Lakers #10 Tyler Ennis Icon Gold Swingman Jersey 67835Men NBA 2018-19 Terrence Ross Magic #31 Statement Swingman Jersey - Black Statement 68233NBA Men Indiana Pacers #22 T.J. Leaf City Edition Pullover Hoodie - Navy City Edition 69286Milwaukee Bucks D.J. Wilson #5 City Cream Jersey - Youth 69789Philadelphia 76ers #3 Allen Iverson Nickname Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão